Kesäkuntoon taas – tällä kertaa pysyvästi

Kaupallinen yhteistyö: Valio

Edelleen saa lukea juttuja nopeasta laihtumisesta ja huikeista kilomäärien pudotuksista huippuvauhdilla. Se on jotenkin niin surullista. On hienoa, että onnistutaan tekemään terveellisiä muutoksia omiin tapoihinsa, mutta nopeat laihtumiset ja suuret muutokset elämäntavoissa yhtäkkiä, yhdellä rysäyksellä onnistuvat vain harvoin olemaan pysyviä.

Hidas laihtuminen ja pienet muutokset toimivat, jos tavoitteena on terveempi loppuelämä.

Terveellinen ja proteiinipitoinen välipala tai aamiainen voi olla myös superherkkua

Terveellinen ja proteiinipitoinen välipala tai aamiainen voi olla myös superherkkua

Tärkeintä syömisessä minun mielestäni on se, että on tasaisesti energinen koko päivän ja jaksaa elää kivaa elämää. Proteiini, rasva ja hiilihydraatit ovat kaikki elimistölle tärkeitä ja ruokavaliot joissa joku näistä poistetaan kokonaan toimivat vain tilapäisesti. Muutoksesta eikä sen koomin tuloksistakaan tule pysyviä ja se on hirveän surullista. On nähty kova vaiva ja tehty itselle vain hallaa. Lihakset lähtevät ja kun paino nousee takaisin palattaessa entisiin tapoihin, tilalle tulee rasvaa. Se on jojottelua ja erittäin epäterveellistä. Hitaus on valttia ja pienet muutokset ovat helpommin pysyviä ja niitä on myös kivaa toteuttaa. Saa onnistumisen kokemuksia ja ne potkivat ihmistä onnellisesti eteenpäin.

DSC01205 (1)

PROfeel proteiinijauheista on helppoa tehdä pirtelöitä – tarvitsee lisätä vain maitoa tai vettä. Suklaata mansikkaa ja vaniljaa – ihanat maut! Sinisissä pusseissa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja – sopii palautukseen treenin jälkeen. Punaisissa pusseissa on proteiinijauhetta.

Ruokavalion muutokset kannattaa siis tehdä pienin askelin. Mieti kolme pahinta virhettä ruokavaloissasi ja muuta ne – pysyvästi. Täältä voit katsoa reseptejä ja vinkkejä proteiinijauheen käyttöön sekä laskea päivittäisen proteiinin tarpeesi.

Postauksen lopussa on reseptit chia-avokado -välipalaan, proteiinipannareihin ja kahvin makuisiin proteiinimuffineihin.

Minun ruokavalioni on pysynyt jo neljä vuotta samanlaisena ja tärkein syy onnistumiseen on ollut ruokarytmi ja proteiinit. Kun syön kolmen tunnin välein ja jokaisella aterialla on proteiinia, ei tule jättiläisnälkää, joka ohjaisi kulkuni suoraan nopeiden hiilihydraattien eli sokereiden äärelle. Tai syömään liikaa.

Lautasmalli on oiva tapa opetella syömään hyvä lounas ja päivällinen. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, kämmenen kokoinen pala kalaa, kanaa, lihaa tai muuta proteiinin lähdettä ja desin verran riisiä, kokojyväpastaa tai perunaa. Helppoa kuin mikä!

Väipalaksi vaniljaista chiavanukasta ja avocadoa tai proteiinipannareita, marjoja ja kreikkalaista jugurttia

Väipalaksi vaniljaista chiavanukasta ja avocadoa tai proteiinipannareita, marjoja ja kreikkalaista jogurttia

Kirjasin tähän yhden esimerkkipäivän ruokavalostani ja täältä voit katsoa 10 ravintoterapeutin vinkkiä kesäkuntoon pääsemiseen.

Aamiainen

Tuorepuuroa

2 näkkileipää

2 viipaletta kalkkunaleikettä

suippopaprika

välipala

Lumo metsämansikkainen

 

Lounas

Lämminsavulohta

Salaattia

Kirsikkatomaatteja

Parsakaalia

Pähkinöitä

Välipala

PROfeel proteiinipirtelö suklaa

 

Päivällinen

Broileria

Kokojyväriisiä

Uunivihanneksia

Iltapala

Kahvinmakuinen proteiinimuffinsi

Lasi rasvatonta maitoa

 

Söin poikkeuksellisesti kaikki ateriat ja välipalat kotona. Usein välipala kulkee mukana kassissa, käsilaukussa tai autossa. Mikä mainiointa, kaikki välipalat ovat herkkuja! Jotenkin ihan uskomatonta. Ennen söin aina maustamatonta rahkaa ja marjoja, mutta voin taata, että siihen kyllästyy viimeistään vuoden kuluttua. Siksi on ihanaa, kun on saatavana erilaisia proteiinipitoisia mutta sokerittomia helppoja välipaloja.

Kahvin makuisiaproteiinimuffineita

Kahvin makuisiaproteiinimuffineita

Muffinin päällä on kreikkalaista jugurttia ja pieni tiraus agavesiirappia ja kuivattua vadelmaa

Muffinin päällä on kreikkalaista jugurttia ja pieni tiraus agavesiirappia ja kuivattua vadelmaa

Proteiinit pitävät hyvin nälkää ja ovat elimistölle tärkeä energian lähde, luuston ja lihasten rakennusaine. On ehdottoman tärkeää pitää yllä lihasmassaa, sillä lihaksen soluissa valmistuu suuri osa kehon energiasta. Jos lihasmassa on olematon, samoin on energian määrä.

Proteiinia tarvitaan myös elimistön entsyymi- ja hormonitoimintaan.

Chiavanukas on superterveellistä. Maustoin vanukkaan vaniljan makuisella proteiinijauheella ja päällä on avocadomousse

Chiavanukas on superterveellistä. Maustoin vanukkaan vaniljan makuisella proteiinijauheella ja päällä on avocadomousse

 

Banaani pannarit saa voimaa proteiinijauheesta

Banaani pannarit saa voimaa proteiinijauheesta

DSC01164

Sanotaan, että nykyään ei puhuta ruuasta vaan ainoastaan keskustellaan hiilareista, proteiineista ja rasvoista. Osittain se on totta, mutta se on tärkeää. Kun opettelee ne ja tietää miksi mitäkin syö, ei niistä enää tarvitse puhua, mutta monet eivät tiedä esimerkiksi miksi paino nousee tai se ei laske. Jos toive on laihtua, on tärkeää syödä tarpeeksi, ettei kroppa mene säästöliekille jolloin paino jää jumittamaan paikoilleen. Jos ei syö proteiineja, kroppa ottaa ne lihaksista ja lihasmassa vähenee. Lihakset ovat tärkeitä ja mitä vanhemmiksi tulemme, sitä enemmän proteiinia tulisi saada. Se onkin jotenkin paradoksaalista, että vanhuksia syötettään usein vellillä ja puurolla. Ehkä liha ei maistu ja hampaatkin saattavat olla huonot. Proteiinijuomat ja pirtelöt maistuvat vanhuksillekin hyvin.  Jo 60 -vuotiaana proteiinin saantiin kannattaa alkaa kiinnittää erityistä huomiota.

Näitä meillä on aina ja näitä on myös autossa aina. Valitsen sokerittoman version, mutta valikoimissa on myös makuja joissa on sokeria

Näitä meillä on aina ja näitä on myös autossa aina. Valitsen sokerittoman version, mutta valikoimissa on myös makuja joissa on sokeria

Välipalat on päivittäinen ilo. Niitä voi ostaa valmiina ja kehitellä itse. Tein pari herkkureseptiä niille päiville, kun on hetki aikaa. Kiireessä teen PROfeeel-pirtelön, sen ehtii tehdä minuutissa tai voi ottaa salille mukaan pelkkää PROfeel jauhetta ja sekoittaa sen veteen, vaikka treenin jälkeen.

Minun kolme muutostani eivät koske tänä keväänä ruokavaliota vaan liikuntaa. Huomasin, että arkiliikuntani on aivan minimissä. Olen päättänyt lisätä hyötyliikuntaa ja kävelylenkkejä niin, että liikun vähintään puolitoista tuntia päivässä treenin lisäksi. Se on välillä haastavaa, mutta se on myös onnistunut monesti. Olen alkanut kävellä kauppaan ja jätän auton kauas määränpäästä. Hissiä en ole käyttänyt enää vuosiin, mutta parkkipaikkaa olen aina etsinyt mahdollisimman läheltä. Se on nyt taakse jäänyttä elämää.

Reseptit

Proteiinipannarit

1 dl Valio PROfeel vanilja makuista heraproteiinijauhetta

1 banaani

2 munaa

2 munanvalkuaista

1,5 dl kaurahiutaleita

0,25 tl leivinjauhetta

ripaus suolaa

kardemummaa

kanelia

Surauta kaikki ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi ja paista pannareita lättypannulla. Tarjoile tuoreiden marjojen ja kreikkalaisen jogurtin ja marjojen kanssa.

Chia vanukas ja avocadocreme

2,5 dl maitoa

1 dl vaniljan makuista Valio PROfeel proteiinijauhetta

1 limetin raastettu kuori

4 rkl chian siemeniä

Avocado creme

1 limen raastettu kuori ja puristettu mehu

1 avocado

1 rkl agavesiirappia

¼ tl vaniljauutetta

Sekoita kaikki chiavanukkaan aineet yhteen kulhossa. Sekoita seosta hetken, kunnes alkaa muodostua hyytelöä. Sekoita vielä pari kertaa muutaman minuutin välein seosta, että siitä tulee tasaista. Laita jääkaappiin tekeytymään puoleksi tunniksi.

Tee avocadocreme

Laita kaikki aineet pieneen kulhoon ja sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. Kun hyytelö on valmis levitä creme päälle. Lisää pinnalle kookoslastuja.

Kahvin makuiset proteiinimuffinsit

2,5 dl mantelijauhoja

0,5 dl Valio Profeel

1 tl leivinjauhetta

0,5 dl Valio Kreikkalalasista jogurttia

05 dl Valio maitoa

1 kananmuna

2 tl vaniljaa (käytin nestemäistä, mutta muukin käy)

0,5 dl espressokahvia tai 2 rkl murukahvia ja 0,5 dl vettä

2 rkl agave- tai vaahterasiirappia

tarjoiluun kreikkalaista jogurttia ja agave- tai vaahterasiirappia ja pakastekuivattuja vadelmia tai tuoreita marjoja

Laita uuni lämpenemään 180 asteeseen. Öljyä mielellään silikoniset muffinivuoat kevyesti. Sekoita kaikki aineet hyvin keskenään. Taikinasta tulee hyvin löysää. Kaada seos muffinivuokiin ja jätä 1/3 nousuvaraa.

Paista muffineita 10-20 minuuttia vuokien koosta riippuen. Anna muffinien jäähtyä hyvin ennen kuin irrotat ne varovasti vuoista. Muffinit säilyvät hyvinä tiiviissä rasiassa jääkaapissa 3-4 päivää ja ne voi  myös pakastaa.

 

Hyviä välipalahetkiä!

Hanna

Ruokarytmi pitää hyvässä sykkeessä!

Kaupallinen yhteistyö: Valio

DSC00373

Tuorepuuroa, Lumoa, marjoja, hedelmiä ja pähhkinöitä! Paljon proteiinia, hyviä hiilareita just sopivasti laktoositon, rasvaton eikä sisällä sokeria. Mums.

Minun vuoteni alkaa aina syksystä. Hassusti se kyllä loppuu joulukuun viimeiseen päivään, mutta kestää silti 12 kuukautta. Syksyssä on alkamisen tunnelma. Koulun alku oli aina tosi kivaa. Uudet vihkot, kirjat, koululaukku ja kouluvaatteet ja vanhat kaverit, joita ei ollut nähnyt koko kesänä. Minun syksyni on myös aina sisältänyt tukun hyviä päätöksiä ja uusia alkuja.

Tänä  syksynä tavoitteena on lisätä liikunnan määrää ja vähentää turhaan tietokoneella vietettävää aikaa. Liikkumisessa oli kurja tauko kesällä ja se vaikutti hyvinvointiini ratkaisevasti. Sain kunnon opetuksen. Onneksi olo parani heti, kun liikunnasta tuli taas säännöllistä. Nyt aion vielä ottaa ohjelmaan uusia lajeja pikku hiljaa.

Seuraavana vuorossa on ruokarytmin palauttamien kuosiin. Kun syön kolmen tunnin välein, energiatasoni pysyy tasaisena ja oloni kevyt ja hyvä. Olen silti herkkusuu ja arvostan ruuan hyvää makua. Hyvin ja rakkaudella tehdystä, kevyestä ruuasta tulee hyvä mieli, vatsa täyttyy sopivasti ja energia lisääntyy. Raskaasta ruuasta tulee raskas ja saamaton olo.

Välipaloilla on ruokavaliossani iso merkitys. Lumo-proteiinirahkasta saa ihania aamu-, ilta- ja välipaloja ja juhlaherkkujakin, vaikka se on sellaisenaankin hyvää. Kesän kuvausreissuilla laukussani oli aina pieni pehmeä, pakastimessa jäädytettävä kylmälaukku, jonne mahtuu juuri sopivasti kaksi Lumoa. Niitä on kivaa syödä, koska ne maistuvat hyviltä, niissä on paljon proteiinia, joka pitää nälän poissa, ne ovat laktoosittomia eikä niissä ole lisättyä sokeria. Sekin on kiva asia että Lumo on kotimainen herkku. Lumoja on kolmea eri makua: Kuningatar, vanilja sekä mandariini-juustokakku, josta muodostui oma suosikkini. Voit lukea lisää Lumosta täältä

DSC00356

Eilen tuunasin itselleni ihanat Lumo herkut. Aamupalaksi tuorepuuron, välipalaksi kerrosherkun purkkiin, jonka otin mukaan salille ja illaksi tein jäätelöpuikkoja telkkarin edessä syötäviksi. Ohjeet on helpot, kannattaa kokeilla! Sallittu herkku on syksyn juttu. Ja jokainen ateria saa maistua hyvältä ja tehdä hyvää.

DSC00345 (1)

Chia hyytelöllä tuunattua Lumo-proteiinirahkaa.

DSC00329

Lumojäätelö – sallittu leffaherkku!

Tuorepuurot paranevat jos puurohiutaleet saavat turvota yön yli nesteessä, mutta se ei ole välttämätöntä. Kun puuroa tekee turpoamaan, sitä kannattaa tehdä kerralla enemmän, niin on mistä ottaa, kun nälkä koittaa.

Lumo Mandariini-juustokakku tuorepuuro

1 prk Mandariini-juustoakku Lumo-proteiinirahkaa

1 dl kaurahiutaleita

1 dl omenatuoremehua

tuoreita marjoja tai hedelmäpaloja

kuorellisia mantelita

saksanpähkinöitä

Laita kaurahiutaleet turpoamaan omenamehuun yön ajaksi jääkaappiin. Sekoita aamulla joukkoon purkillinen Lumo-proteiinirahkaa. Lisää pinnalle hedelmäpaloja, marjoa sekä manteleita ja saksanpähkinöitä.

Vinkki: Saat tuorepuurosta helpon evään kun laitat kaikki aineet valmiiksi sekaisin tiiviiseen astiaan ja lisäät joukkoon jäisiä pakastemarjoja. Puuro tekeytyy muutamassa tunnissa ja pysyy kylmänä jäisten marjojen avulla, jotka sulavat juuri sopivasti, kun on aika syödä välipala.

DSC00363

Lumo Kuningatar kerrosvälipala

1 prk Kuningatar Lumo-proteiinirahkaa

½ dl kaurahiutaleita

½ dl mantelimaitoa

4 rkl chiahyytelöä

tuoreita marjoja tai hedelmiä maun mukaan

Chia hyytelö:

2 rkl chian siemeniä

1 ½ dl mantelimaitoa

Chia-hyytelö

Teen chia-hyytelöä aina vähän enemmän valmiiksi jääkaappiin koska se säilyy jääkaapissa mainiosti pari viikkoa. Sekoitussuhde on 2 rkl chian siemeniä ja  1,5 dl nestettä. Nyt käytin mantelimaitoa, mutta vesi tai mikä tahansa neste käy yhtä hyvin. Sekoita neste chian siemeniin ja anna turvota muutama minuutti. Sekoita uudelleen ja anna turvota vähintään 5-10 minuuttia tai yön yli ja hyytelö on valmista.

Sekoita ½ dl mantelimaitoa ja ½ dl kaurahiutaleita sekä 1 purkki Lumoa keskenään. Lusikoi seos purkin pohjalle. Lisää neljä ruokalusikallista chiahyytelöä ja lado päälle niin paljon marjoja kuin purkkiin mahtuu. Kierrä kansi kiinni ja ota herkkueväs mukaan töihin tai salille.

Vinkki: voit käyttää marjojen sijaan myös raastettua omenaa, johon sekoitat ruokalusikallisen sitruunaa tai limeä ja maun mukaan kanelia. Tähän yhditelmään sopii hyvin Lumo vanilja.

Herkku on myös kivaa tarjottavaa brunssilla. Tee silloin kerrosherkku juomalseihin.

DSC00344

Lumo-jäätelöt

Jäätelöiden tekeminen on helppoa ja hauskaa. Sekoitat vain Lumo-proteiinirahkaan joko tuoreita pakastettuja marjoja ja lusikoit rahkan jäätelömuotteihin. Kun kaikki muotit ovat täynnä, kopisuttele ja ravistele muottia niin, että saat kaikki ilmakuplat pois rahkan seasta ja massa on tasaisesti muotissa.

Saat jäätelöt pois muoteiista pitämällä niitä hetken kuumassa vedessä.

Kunigatar-Lumon jäätymistulos oli tasaisempi pinnaltaan, kuin Lumo mandariini-juustokakun, mutta maku ja oli molemmissa hyvä, eikä niissä ollut kummassakaan jäähileitä sisällä. Yhdestä purkista tuli kolme jäätelöä! Kolme jätskiä siis saattoi popsia leffaa katsoessa hyvällä omallatunnolla! Jess!

DSC00347

Hyvää syksyn alkua ja hyviä hetkiä ruokapöydässä, oli se sitten missä tahanasa!

Hanna

Ravitsemusterapeutti ehdottaa hulluja juttuja – älä usko höpinöitä!

Helsingin Sanomat julkaisi ravitsemusterapeutti Hanna Partasen haastattelun, jossa Partanen on sitä mieltä, ettei ruuan aina tarvitse olla hyvää. Hänestä suuri syy suomalaisten ylipainoon on helposti saatavilla oleva herkkuruoka. Hän tapaa vastaanotollaan ihmisiä, jotka ovat niin taitavia kokkeja, että eivät malta jättää syömistä yhteen lautaselliseen. Tähän ravitsemusterapeutti ehdottaa parannuskeinoksi siirtymistä tankkaukseen huonommalla perusjees-ruualla, jota on hänen mukaansa esimerkiksi valmisruoka.

IMG_0313

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

resizedimage600338-P1011241

Kyllä meni meikämandoliinilla kahvit väärään kurkkuun. Partasen mielipiteissä tuntuvat olevan puurot ja vellit iloisesti sekaisin. Toki on totta, ettei rasvaisia ja raskaita ruokia pidä syödä päivittäin. Totta on sekin, että ei ole hyvä syödä liikaa. Mutta kuinka ammatti-ihminen voi ehdottaa parannuskeinoksi asiaan ruuan maun huonontamista? Syö hei vähän huonompaa ruokaa, niin et liho ja pysyt terveempänä? Älä nyt ainakaan joka päivä nauti ruokahetkestä! Syö valmisruokaa!!! Voisi kuvitella, että huippukokeille ja ruuanvalmistusta harrastaville ihmisille voisi antaa paremman neuvon. Esimerkiksi että suuntaa se harrastus toisentyyppisiin resepteihin.

En ole alan kouluja käynyt mutta tämän Hannan (siis minun) ohjeet ruuan kautta tulevaan hyvinvointiin tulevat tässä:

Nauti ruuasta ja hyvän ruuan tuomasta mielihyvästä ja hyvästä olosta joka päivä. Meillä on siihen mahdollisuus, toisin kuin monessa maailman kolkassa.

😀

Syö 5-6 kertaa päivässä. Aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Siten verensokeri ei pääse laskemaan ja on helppoa olla ahmimatta liikaa ruokaa päivällispöydässä, eikä tule ottaneeksi välipalaksi suklaata, karkkia tai leivonnaisia. Niihin tulee himo, kun ei syö nälkään ruokaa.

😀

Tiheään ruokarytmiin voi aluksi olla vaikeaa tottua. Laita muistutus puhelimeen ja mene syömään vaikka kovaa nälkää ei vielä olisi. Pysyt pirteänä ja energisenä! Etkä syö liikaa. Lupaan sen!

😀

Syö päivällisellä ja lounaalla riisiä, pastaa tai perunaa desin verran ja lihaa, kanaa, kanamunaa tai kalaa noin kämmenesi kokoinen pala. Täytä vatsaa herkullisilla kasviksilla.

😀

Syö välipalaksi hedelmä, rahkaa, marjoja tai vastaavaa. (Kaupasta saa yhtä hyvin ostettua omenan tai mansikoita kuin suklaapatukan)

😀

Juo vettä pari litraa päivässä.

😀

Vältä kastikkeita. Tee ruuasta niin herkullista ja mehukasta, ettei niitä tarvita. Tai tee kylmiä kastikkeita turkkilaisesta jugurtista ja yrteistä.

😀

Opettele tilamaan ravintolassa ruokaa, joka on sinulle hyväksi. Vaihda ranskalaiset kasviksiin, pyydä kastike erikseen tai jätä pois. Jos keiton nimi alkaa sanalla ”kermainen” älä tilaa sitä.

😀

Älä juo kaloreita.

😀

Älä juo alkoholia joka päivä.

😀

Opettele tekemään ruokaa ilman kermaa, voita ja rasvaisia lisukkeita kuten juustoa.

😀

Opettele tekemään nautinnollisia, herkullisia kasvislisukkeita, joita haluat syödä. Niin että kasvikset ovat ilosi, ei pakkopullasi. (Niitä totisesti voi valmistaa muutenkin kuin keittämällä ylikypsiksi tai raastaa tai kuorruttaa juustolla)

😀

Vältä valmisruokia. Niissä on usein turhaa rasvaa ja suolaa, eikä makua nimeksikään.

😀

Lue tuoteselosteet kaikesta mitä ostat. Huomaat pian, että esimerkiksi kekseissä on 25% rasvaa. Siis neljäsosa!!!

😀

Älä syö energiapatukoita. Ne ovat lähes aina sokeripommeja samoin kuin myslit. Jos rakastat hyvää ruokaa, opettele tekemään niitä itse. (Minulta saa reseptejä)

😀

Suosi kokojyväviljaa, -riisä ja -pastaa

😀

Rauhoita ruokahetki, jos voit. Nauti hyvästä ruuasta ja hyvästä olosta.

😀

Vältä sokeria, suolaa ja kovia rasvoja. Sokerin voi jättää kokonaan pois arjesta. Se on usein helpompaa kuin kohtuullisuus joka ensinnäkin on todella pieni määrä ja lisäksi se ryöstäytyy helposti käsistä. Sokerin voi korvata hedelmillä ja marjoilla.

😀

Älä syö marja- ja hedelmä jugurtteja. Ne kylpevät sokerissa. Ota maustamatonta jugurttia ja lisää siihen marjoja tai hedelmäpaloja.

😀

Tottuminen uuteen ruokavalioon vie tovin. Älä lannistu, pian et halua sitä oloa, jonka raskas ja rasvainen ruoka tekee. Uusi tapa syödä ja valmistaa vihanneksia ottaa sekin aikansa. Opettele vaikka yksi uusi herkullinen kasvislisäke viikossa. Se maksaa vaivan. Pääset uusiin maailmoihin ja siitä tulee intohimo!

😀

Muista seisovassa pöydässä, että herkut eivät maailmasta syömällä lopu. Tulee uusi tilaisuus maistaa jotakin.

😀

Jaa jälkiruoka jonkun kanssa, niin saat maistaa, mutta et syö itsellesi pahaa oloa.

😀

Jos tulee karkkihimo, osta viisi irtokarkkia. Ota parhaat, joita rakastat eniten. Viisi riittää, sen jälkeen ei enää maista eikä nauti. Sitä vaan syö pussin tyhjäksi ja itselleen pahan olon.

😀

Tee elämästä juhla ja nauti joka päivä hyvästä ruuasta ja hyvästä olosta!

❤️

Rakkaudella Hanna (Sumari)

❤️