Naiselo 45+
Naiselo 45+

Toiveuusinta: Kotijoogaa jäykille – 5 perusliikettä

Pidätkö joogaa pelottavana?  Ajatteletko, että sinun pitää olla valmiiksi henkistynyt, jotta voisit harrastaa joogaa? Tai että olisi oltava todella notkea, jotta voi mennä joogatunnille? Kaikki olettamukset ovat vääriä. Kokeile itse, tässä viiden liikkeen kotijoogaohjeet. Liikkeet sopivat hyvin myös jäykkävartaloisille.  Huonekalut syrjään ja joogaamaan!

Joogasuuntauksia on joka makuun: on fyysisesti haastavaa astangaa ja vinyasa flow’ta, meditatiivista kundaliinijoogaa, hidasta ja hiljaista yiniä ja kuumaa ja hikistä bikramia tai hot joogaa. Myös joogaopettajien tyylit vaihtelevat, joten joogasuuntauksen lisäksi kannattaa kokeilla useamman opettajan tyyliä, jotta löytää itselleen parhaiten sopivan tunnin.

Joogaan voi mennä ihan omana itsenään, eikä joogatunnilla tarvitse saavuttaa mitään erityistä. Riittää, että hengittää, tekee opettajan ohjaamat liikkeet, jos pystyy, ja antaa joogalle mahdollisuuden. Voi olla, että harjoituksesta tulee enimmäkseen fyysinen – asanat parantavat liikkuvuutta ja kohentavat varsinkin keskivartalon lihasvoimaa – ja se on ihan yhtä ok kuin vaikkapa meditaatioon tai vaikka hengitykseen painottuva harjoittelukokemus. Ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa harjoittaa joogaa! Kokeile rohkeasti ja poimi harjoituksesta ne palaset, jotka tuntuvat sinusta parhailta.

Ja mitä siihen tulee, että pitäisi olla notkea, jotta voisi mennä joogaan, voi sanoa vain, että ajatus on ihan älytön. Se on ihan sama kuin ajateltaisiin, että pitää osata ajaa autoa, että voi mennä autokouluun.

Viiden asanan kotijooga

1 Muokattu soturi I

jooga liike 1

Astu vasemmalla jalalla pitkähkö askel taakse ja jätä vasen kantapää irti lattiasta. Käännä lantiota ikään kuin veisit häntää koipien väliin. Vie kädet selän taakse, risti sormet ja puske rystysiä kohti lattiaa. Jos haluat haastaa tasapainon, nosta katse ylös. Tunne venytys nivustaipeessa eli lonkan koukistajassa ja rintakehässä.

2 Kolmio

jooga liike 2

Astu vasemmalla jalalla noin metri taakse. Käännä vasenta jalkaterää noin 45 astetta auki, oikea jalka osoittaa suoraan eteen. Nosta kädet hartioiden tasolle suoraksi ja kurota oikealla kädellä eteen ja alas säärelle tai nilkalle. Käännä katse vasempaan käteen, nojaa yläselällä taakse ja vie lantiota eteen. Pyri nostamaan vasenta lonkkaa ylös ja vie oikeaa alas. Tunne venytys erityisesti vasemmassa kyljessä.

3 Alaspäin katsova koira

jooga liike 3

Vie kämmenet lattiaan ja astu jalat maton takaosaa kohti. Paina vähitellen päätä käsivarsien väliin ja kantapäitä kohti lattiaan. Aktivoi vatsalihakset ja ajattele, että yrität nostaa vatsalla lantiota ylöspäin. Tunne venytys koko kehon takaosassa: pohkeissa, takareisissä ja selässä.

4 Selän kierto istuen

jooga liike 4

Istu matolle niin, että vasen jalka jää alle ja nosta oikea jalka sen yli niin, että oikea jalkapohja tulee lattiaan. Ota vasemmalla kädellä oikeasta polvesta kiinni ja vie vasen käsi selän taakse. Ojenna ja kierrä selkää, kierrä myös katse taakse. Pyri laskemaan oikeaa pakaraa hiljalleen kohti lattiaa. Tunne venytys oikeassa pakarassa ja selässä.

5 Muokattu hartiasilta

jooga liike 5

Käy selinmakuulle, koukista polvet ja tuo kantapäät melko lähelle lattiaa. Rullaa lantio ja alaselkä irti lattiasta ja tuo hartiat lähemmäs toisiaan niin, että saat käsivarret selvästi selän alle. Voit halutessasi ristiä sormet. Pyri työntämään jaloilla erityisesti yläselkää ylemmäs mutta yritä samaan aikaan kääntämään häntää koipien väliin. Tunne venytys vartalon etupuolella.

Vinkkejä harjoitteluun

  • Hengitä koko ajan rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Heti, jos huomaat, että hengitys vaikeutuu, kevennä asentoa.
  • Keskity hengityksen kuunteluun. Hengitys on mielen ankkuri, jonka avulla voit rauhoittaa mielen hälyä.
  • Pysyttele jokaisessa asennossa vähintään viiden hengityksen ajan.

Anna Takala

Kirjoittaja on projektikoordinaattori Suomen Voimisteluliitossa, ryhmäliikunnan ohjaaja, personal trainer ja joogaohjaaja.

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Pelottaako mikromuovi kauneudenhoidossa?

Kauneustoimittajina olemme Kaisan kanssa kosmetiikkamaailman tuulien aallonharjalla. Tällä hetkellä hieman myrskyää, sillä ilmassa on aistittavissa mustavalkoinen hyvis-pahis -ajattelu. Olen saanut suoria paheksuvia kommenttteja siitä, että kuinka kehtaan kirjoittaa kosmetiikasta, joka sisältää mikromuovia. Kun olen kysellyt tarkemmin,…

Millainen on työuskottava hellepäivän asu?

Tapasin yhden ystäväni ja hän tuskaili, miten pukeutua helteellä töihin niin, että kuitenkin olisi työuskottava. Vaikka pukeutuminen on vapautunut viime vuosikymmenten aikana, harvalla työpaikalla katsotaan suopeasti hellevetimissä esiintymistä. Tämä tietysti korostuu asiakaspalvelussa olevien kohdalla. Mielestäni…

Testi: Muoviharjaiset ripsivärit

Tuuheuttava, erotteleva, levittävä, kaartuva vai vedenkestävä? Ripsiväriä myydään pääosin lopputuloksen mukaan, mutta harja tuntuu usein unohtuvan. Testasimmekin ripsivärejä, jotka levitetään muoviharjalla. Sinistä testaaminen tuntui hieman oudolta, sillä hän on harjamaisen harjan ystävä. Kaisa on suosinut…

Hyvä sää innostaa ostoksille?

Kuulin radiosta, että kiinalaisen tutkimuksen mukaan kaunis sää saa ihmiset rientämään ostoksille. Uskon tämän tiettyyn rajaan saakka. Tämä ilmiö on ilmeisesti maailmanlaajuinen. Muistan aikaisemmasta työstäni, jolloin seurasin tarkasti muotikaupan myyntiä ja ilmiöitä, että kevään ensimmäiset…

Kevätloma Toscanassa – ja vieläpä häissä

Loma Toscanassa herättää varmaankin lähes jokaiselle mielikuvan auringosta, hymystä ja leppoisasta elämänmenosta. Sitä se onkin, tosin sää ei ole aivan parastaan viikon aikana esittänyt. Olen kokenut ukkosjyläkän, kaatosateen, kylmyyttä ja sadetta, mutta myös helteisen auringonpaahteen….

Rapu-kasvispiirakka on kevätjuhlien suolainen suosikki

Erityisesti lakkiaisissa vieraat saattavat kiertää monissakin juhlissa. Useimmille maistuu silloin reilu suolapala. Kokeilepa tehdä piiras hieman eri tavalla. Murean maukas pohja paistetaan erikseen, ja kostutuksen jälkeen se saa pinnalleen tuorejuustokerroksen, meheviä uunissa paahtuneita kasviksia, salaattia…

Tehtäiskös jotain, mentäiskö vaikka Tallinnaan?

Vieläkö muistatte pitkän harmaan ja sateisen kauden tänä keväänä? Tuntui, että harteilla olisi  ollut ylimääräinen painolasti, teki mieli vain kääntää sohvalla kylkeä. Niinpä ehdotin miehelleni pikapiipahdusta Tallinnaan. Houkuttelin häntä hyvällä ruualla – ja tietenkin seuralla,…

Tampereen lukijapäivä vol 2: 5 vinkkiä ihonhoitoon

Kaupallinen yhteistyö: Exuviance

Yllättävän harva Tampereen lukijapäivän osallistujista käytti kasvonaamiota. Hair Garagen kosmetologi Kirsi Lahti opetti kädestä pitäen, miten päivittäisen ja viikottaisen ihonhoidon rutiinit otetaan haltuun. 1 Puhdista. Puhdista kasvojen iho aamulla ja illalla ihotyypin mukaisella puhdistustuotteella. Vesi…

Tampereen lukijapäivä, vol 3: 5 vinkkiä helppoon arkikampaukseen

Kaupallinen yhteistyö: KC Professional, Remington

Ovatpa hiukset suorat tai kiharat, lyhyet tai pitkät, pulmat ovat samat: kampaus ei kestä, vaan latistuu päätä pitkin. Oli siis aika päivittää, miten hiukset kannattaa laittaa ja mitä apuja millaisellakin hiustenmuotoilutuotteella ja laitteella saa. Myös…

Tampereen lukijapäivä: Raili Hulkkosen 5 vinkkiä helppoon silmämeikkiin

Kaupallinen yhteistyö: Miraz.fi

Meikkitaiteilija Raili Hulkkonen on konkari, joka on vuosikymmenten aikana meikannut niin nuoria kuin vanhempiakin, julkkiksia ja ”taviksia”. Tampereen lukijapäivässä hän opasti osallistujia silmämeikin saloihin. Raili antoi viisi käytännönläheistä vinkkiä lurpahtaneiden luomien meikkaamiseen: 1 Pohjusta. Silmämeikki…