5 vuotta nuoremmaksi 10 viikossa – 4 – Huomaatko eron vireystilassa?

Huomaan jo eron vireystilassani, eräs leikkiin mukaan lähtenyt lukija kuvaili omia tuntemuksiaan neljän viikon jälkeen. Paras muutos on kuulemma tapahtunut iltapäivän vireystilassa, kun lounas on pienentynyt ja keventynyt.

Pasta-annos on korvattu salaatilla ja lämpimillä vihanneksilla, jälkiruoka ja ylimääräiset leipäpalat iltapäivällä nautittavalla hedelmällä. Lounaaseen kuuluu myös riittävä määrä proteiinia, esimerkiksi kalaa tai kanaa.

Toinen vireyttä nostanut asia oli parantunut uni. Muutamia pieniä muutoksia illan aikana, kuten esimerkiksi television sammuttaminen heti uutisten jälkeen. Ei haahuilua ja kanavasurffausta, vaan saman tien iltapesulle ja sänkyyn lukemaan. Kännykkä pois makuuhuoneesta, vain herätyskello, sellainen vanhanaikainen pöydälle.

Apua tuo myös makuuhuoneen viilentäminen tarpeeksi aikaisin ja pimennysverhojen käyttö.

Mutta takaisin ravintoon, välipala

Monet tunnistavat tilan, jossa iltapäivällä alkaa silmä lurpsahtaa ja keskittyminen hiipua. Mieli tekee kahvia ja jotain makeaa sen seuraksi. Keksi, suklaapatukka, leipä tai jotain muuta nopeaa hiilihydraattia.

Ilmiö johtuu siitä, että useimmiten lounaasta on kulunut jo hyvä tovi ja verensokeri alkaa laskea. Silloin kannattaa syödä välipalaa, joka antaa energiaa, nostaa verensokeria ja pitää sen tasaisena silloinkin, kun kävelet ruokakaupassa makeishyllyn ohi.

Pähkinöitä, hedelmiä, rahkaa jne sopii aamuun tai välipalaksi.

Välipalaksi sopivat mainiosti esimerkiksi valmiit rahkat kylmähyllystä, hedelmät ja vaikka kourallinen manteleita, vihannes-smoothie, tuorepuuro tai salaatilla ja vihanneksilla täytetty ruisleipä.

Kokeile kuinka iltapäivällä kolmen neljän aikaan nautittu välipala helpottaa oloasi ja saa sinut pysymään poissa karkkihyllyiltä ruokakaupassa. Lisää jokaiseen päivään 200-300 kilokalorin välipala ja juo sen kanssa iso lasillinen vettä.

Liikunta tällä ja ensi viikolla

  • Nyt noustaan portaita. Käytä portaita aina, kun se on mahdollista. Yritä saada jokaiseen päivään ainakin 100 portaan nousu. Ei haittaa, vaikka tulos syntyy 10 porrasta kerrallaan. Jos liikut julkisilla, niin metroasemilla saa helposti 30-50 porrasta kertalaakista, kun et jää seisomaan paikallesi ja anna moottorivoiman viedä sinua ylös. Käytä omia lihasmoottoreitasi!  Ja jos sinulla on kuntoportaat jossain lähellä, niin käy tekemässä porrastreeni päivän päätteeksi tai ensimmäisenä aamusta.
  • Porraskävely pistää reisilihakset töihin ja antaa pakaroille potkua.
  • Nouse portaita askel kerrallaan, harppauksin, pienillä tasahypyillä, juosten tai ristiaskelin. Youtube on täynnä ohjeita, kun naputtelet hakusanan ”porrastreeni.”

Nouse portaita astumalla jokaiselle portaalle. Ojenna polvi, tunne etureiden jännitys ja viimeistele askel työntämällä pakaralla ylös- ja eteenpäin.

Astu joka toiselle portaalle ja ota hieman leveämpi askel. Käytä tehokkaasti reittä ja pakaraa astuessasi ylös. Ota kädet mukaan tukemaan liikettä. Vastakkainen käsi heilahtaa eteen vastakkaisen jalan astuessa.

Jos reisissä ja pakaroissa riittää potkua ja kuntosi sallii, tee sama iso askel pienellä harppauksella eli ponnista hypyllä portaalta toiselle.

Käännä oikea kylki menosuuntaan ja astu vasen jalka eteen ristiin. Oikea seuraa perässä samalle portaalle. Tee 10 askelta oikea kylki- ja 10 askelta vasen kylki edellä.
Seiso alimman portaan edessä ja tee askelkyykkyjä vuorojaloilla. Tee 10+10 kyykkyä.
Aseta vasen käsi kaiteen päälle, koukista kevyesti polvia ja anna oikean käden roikkua rennosti alas. Heilauta käsi rinnan alle ja sieltä ylös kohti taivasta.
Anna katseen seurata kättä, jotta saat hyvän kierron rintakehään. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.

Heitän sinulle haasteen!

  • Nouse kahtena ensimmäisenä päivänä 100 askelta, seuraavina päivinä 150 porrasta ja viikon päästä 200 porrasta päivässä. Tunnet voiman lisääntymisen reisissä ja pakaroissa.

Muista rentoutua

Ennen nukkumaanmenoa rauhoitu hetkeksi ja kokeile, saisitko tyhjennettyä mielesi päivän ajatuksista.

Tässä sinulle muutama ohjelma testattavaksi:

Jos luet Nuorennsukuurista vasta nyt, niin lue myös aiemmat postaukset:

Aloitusjakso löytyy täältä.

Toinen jakso löytyy täältä.

Kolmas jakso löytyy täältä.

Tiina

LO, FAF Personal Trainer
Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija
Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (HPI)

Kommentit (1)
  1. Hei Iiro

    On niin tyrmäävä kommentti, että perustelisitko miksi reeni on mielestäsi surkea?
    En ole huomannut Tiinan jäkättävän. Mistä moinen väite?

    Sini

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *