5 vuotta nuoremmaksi 10 viikossa – Finaalin vuoro, miltä nyt tuntuu?
10 viikon matka ravinnon, unen ja liikunnan yhteispelin avulla kohti 5 vuotta nuoremmaksi on saapunut maaliin. Kurssin aikana kävimme läpi tapoja, joilla voit pieninä annoksina lisätä aktiivisuutta päivääsi. Oletko pysynyt matkassa vai jäänyt matkan varrelle?
Hyvä sinä, joka olet ollut mukana koko 10 viikkoa. Onneksi olkoon! Huomaat varmaan muutoksen virkeydessä, unessa ja jaksamisessa. Tunnetko olosi nuoremmaksi ja virkeämmäksi?
Tässä palautetta, jota olen saanut näiden 10 viikon aikana:
-Tätäkö se hikoileminen jumppatunnilla on? En ole koskaan liikkuessa hikoillut kunnolla, mutta nyt ruokailun muutoksen ja parin kilon pudotuksen jälkeen olo on kevyt ja jaksan jumpata tunnin alusta loppuun. On ihanaa hikoilla!
-Epämääräinen turvotus kropasta on kadonnut, eivätkä vihkisormukset meinaa pysyä sormessa. Kiloja on pudonnut vain muutama, mutta vaatteet tuntuvat todella löysiltä.
-Aikaisemmin töistä tullessani tein heti kaksi reissumiesvoikkaria ja sivalsin useamman juustoviipaleen suoraan suuhun. Sitten en enää jaksanutkaan tehdä kunnon ruokaa, vaan jatkoin voileivillä koko illan. Nyt teen aamulla jääkaappiin kulhollisen naposteluvihanneksia, jotka syön samalla kun teen ruokaa. Ne eivät vie nälkää pois, vaan virittävät mukavasti ruokahalua. Ja siinä samalla tulee ne viisi tarvittavaa väriä ruokalautaselle”
-Katsoin itseäni peilistä 10.9. samalla, kun tein testiliikkeet. En voinut uskoa todeksi, kuinka huonosti minä, 53-vuotias, entinen kilpavoimistelija onnistuin liikkeissä. Nelinkontin asento oli hankala, koska vatsa roikkui ja painoi polvia ja lonkkia. Istumaan nousu olisi onnistunut muuten hyvin, mutta vatsa tuli tielle. Kyykkyyn en päässyt kunnolla, koska turvotus jaloissa kiristi. Ensin itkin, sitten kirjasin tavoitteeni. Olen aloittanut säännölliset kävelylenkit kolmesti viikossa. Tyhjensin jääkaapin leikkeleistä ja juustoista ja lopetin leipomisen. Herkuttelen marjoilla ja piimällä. Paino on pudonnut kahdeksan kiloa ja kyykkyyn meno on lasten leikkiä!
Upeita tuloksia! Juuri tällaisia muutoksia on mahdollista saavuttaa niillä pienillä askelilla, joita olen ehdottanut otettavaksi 10 viikon aikana. Avainsanoja muutokselle ovat toisto, systemaattisuus ja peräänantamattomuus.
Palataanpa ensin hieman alkuun.
Muistatko mitä kyselin sinulta kurssin alussa? Tässä muutama kysymys kurssin alusta, ja vastauksia millaisia muutoksia 10 viikon aikana olisi pitänyt saavuttaa.
Tunnetko itsesi ikäistäsi vanhemmaksi?
-Jos vastasit ‘kyllä’, ”nuorennuspillerin” tavoin toimivat kevennetty ruokavalio, kevyt, päivittäinen liikunta ja riittävä uni. Näitä asioita harjoittelimme askel kerrallaan.
Täältä löydät askeleet kerrattavaksi:
Esimerkiksi parantunut uni nostaa mielialaa ja tekee sinusta vahvemman ja kestävämmän uusien muutoksien tiellä.
Muista liikkua päivittäin.
Liikunnan aikana erittyy mielihyvähormonia, dopamiinia, joka nostaa mielialaasi. Koukkuun jääminen vaatii useampia toistoja ainakin kuukauden ajan ja mielellään välillä hieman rankempia treenejä, jotta saat reilumman ” dopamiiniruiskeen” kerralla
kuminauhajumppa ylävartalolle.
Tässä vielä pieni kertaus:
Oletko heti aamusta hyvässä vedossa ja jaksat hoitaa päivän työt hyvällä energialla?
-Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan pitkiä päiviä ja helpottaa oloa myös tänä pimeänä aikana.
Kertauksena: käytä julkisia kulkuvälineitä, jos mahdollista. Kävele pienet siirtymät ja kauppamatkat, jos aikasi antaa myöden. Hanki reppu kauppamatkoille tai vedettävä kärry.
Tee muutamana iltana viikossa pidempi kävelylenkki, jotta saat raitista ilmaa ja vastapainoa istumiselle. Muista heijastin!
Oletko stressaantunut ja aina kiireinen?
-Taltuta aivosumu miettimällä, mitkä asiat ovat sinulle todella tärkeitä ja tee oma arvolistasi. Kuinka korkealle arvostat terveyttäsi? Sanotaan, että terveyttä osaa arvostaa tarpeeksi vasta sitten, kun sen menettää.
Repsahtiko ote matkan aikana? Ei hätää, sellaista sattuu ja hyvin usein. Älä jää harmittelemaan menneitä, pistä ”uutta matoa koukkuun”, kuten sanonta kuuluu.
Tärkeintä on, että jatkat näillä ohjeilla eteenpäin. Voit aina palata alkuun ja toistaa vaiheet uudelleen. Tee uusia toistoja, päivä kerrallaan ja kohti tavoitteita ja parempaa oloa.
Jatka näiden pienten muutosten toteuttamista. Kymmenen viikkoa on vielä lyhyt aika, mutta riittävän pitkä aloittamaan onnistunut muutosmatka.
Tässä kotitreeniksi kuminauhajumpan jalkaliikkeet.
Yhdistä ne kokovartalotreeniksi aiemman ylävartalon kuminauhajumpan kanssa. Kuminauha opettaa tekemään ns. jarruttavaa lihastyötä, kun vastustat kuminauhan vetoa liikkeen aikana.
KYYKKY KUMINAUHA HARTEILLA
Seiso tukevassa haara-asennossa. Nosta kuminauhan päät olkapäille siten, että nauha on hieman kireä.
Mene kyykkyyn ja ponnista kuminauhan vastusta vastaan takaisin ylös. Katso, että jalkaterät ja polvet pysyvät samalla linjalla. Liike tuntuu etureisissäja ojennuksen loppuvaihe pakaroissa.
ASKELKYYKKY + HAUISKÄÄNTÖ
Tee kaikkia liikkeitä 10-15 kertaa/puoli. Kun voimat kasvavat, lisää 5-8 toistoa liikkeisiin ja tee jumppaa kaksi kierrosta. Ja jos edelleen tuntuu liian helpolta, hanki astetta tiukempi kumppari.
Kuminauha opettaa tekemään ns. jarruttavaa lihastyötä, kun vastustat kuminauhan vetoa liikkeen aikana.
Laita kumppari toisen jalkaterän alle ja ota reilu käyntihaara.
Vie molemmat polvet koukkuun ja koukista samalla kädet. Ojenna jalat ja anna myös käsien ojentua samalla. Liike tuntuu reisissä ja hauiksissa.
Tee kaikkia liikkeitä 10-15 kertaa/puoli. Kun voimat kasvavat, lisää 5-8 toistoa liikkeisiin ja tee jumppaa kaksi kierrosta. Ja jos edelleen tuntuu liian helpolta, hanki astetta tiukempi kumppari.
Oli kiva taivaltaa tämä matka kanssasi. Laitathan palautetta kommenttiosioon. Oliko ohjeista hyötyä? Pysyitkö matkassa? Vai keskeytitkö? Jos näin kävi, kertoisitko, miksi näin kävi.
Onnea jatkoon!
Tiina
LO, FAF Personal Trainer
Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija
Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (HPI)