5 vuotta nuoremmaksi 10 viikossa – osa 5 – ylävartalo

Kuinka menneet viikot ovat sujuneet? Kuinka monta kertaa olet tehnyt porrastreenin ja saanut hyvän hien pintaan? Montako porrasta kiipesit? Lokakuu on hellinyt meitä leudoilla ja osin jopa aurinkoisilla päivillä. Happea riittää ilmassa ja ruskan värit ovat edelleen nähtävissä. Luonto kutsuu ulos!

Kuinka pienet muutokset ruokailussa, liikunnassa ja nukkumisessa ovat tuottaneet tulosta?

Kirjasitko kurssin alussa omat tavoitteesi ylös? Jos niin teit, niin minkälaisia muutoksia olet olossasi huomannut?

Sini kertoi muutama viikko sitten omista huomioistaan, joita oli ilo lukea. Kuulostivatko ne sinusta tutuilta?

Onnistumisen ja uusien tapojen vakiinnuttamisen kannalta on tärkeää pysähtyä säännöllisesti huomioimaan tulokset ja antamaan niistä itselleen kiitosta. Mieti, mikä on nyt paremmin? Ja mitä haluaisit vielä muuttaa?

Kun olet selkiyttänyt tavoitteesi, tee suunnitelma. Jos epäonnistut suunnittelussa, suunnittelet epäonnistuvasi.

Haluaisin lopuksi jakaa yhden asiakkaani tarinan. Hän halusi apua vaihdevuosiongelmiin ja jatkuvaan päänsärkyyn. Isoimmat muutokset ovat olleet ruokavalion muutos ja hyötyliikunnan lisääminen. Tässä muutama vinkki häneltä:

  • aamupala ei kuulunut aikaisemmin rutiineihin. Nyt hän tekee aamuisin marjasmoothien, johon hän lisää 4 isoa ruokalusikallista herajauhetta. Sillä päivä lähtee käyntiin ja välipalaksi ennen lounasta hän syö jonkun hedelmän
  • iltapäivään on tullut välipala: hedelmä ja pähkinöitä tai rahka ja keitetty kananmuna
  • työmatkat taittuvat metrolla, mutta matka kotoa kävellen bussin sijaa. Näin jokaiseen arkipäivään tulee kolme kilometriä  kävelyä. Lenkkarit kulkevat repussa.
  • viikonloppuun kuuluu yksi hikitreeni, yleensä sulkapallopeli tai pitkä kävely

Päänsäryt ovat poissa ja päivät sujuvat ilman aivosumua. Askel on keventynyt ja leivän syönti iltaisin vähentynyt.

Tässä sinulle uutta treeniä:

KOTIJUMPPA KUMPPARILLA/Ylävartalo

Tällä helpolla kuminauhajumpalla vahvistat koko kehoa ja varsinkin heikkoja yläselän lihaksia. Voit tehdä jumpan kokonaisuudessaan kerralla tai muutamia liikkeitä esim. taukojumppana.

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Tee ensimmäiset kerrat liikkeet vaikka peilin edessä, niin näet suorituksesi ja voit korjata asentoasi.

Vedä kevyesti vatsaa sisään navan alta ja säilytä hyvä ryhti liikkeissä.

Tee liikkeet aina täydellä liikeradalla eli vie liike loppuun asti. Näin saat liikkuvuutta niveliin ja selkärankaan.

Saat liikkeistä eniten tehoa irti, kun et päästä nauhaa missään vaiheessa täysin löysäksi ja jarrutat liikettä palautusvaiheessa. Pidä ranteet suorina samassa linjassa kyynärvarren kanssa.

Tee kaikkia liikkeitä 10-15 kertaa/puoli. Kun voimat kasvavat, lisää 5-8 toistoa liikkeisiin ja tee jumppaa kaksi kierrosta. Ja jos edelleen tuntuu liian helpolta, hanki astetta tiukempi kumppari. Kuminauha opettaa tekemään ns. jarruttavaa lihastyötä, kun vastustat kuminauhan vetoa liikkeen aikana.

SOUTULIIKE ISTUEN

Istu hyvässä ryhdissä, jalat hieman koukussa. Laita kuminauha tulevasti jalkaterien alle. Ota kuminauhasta kiinni niin, että peukalot osoittavat ylöspäin.
Vedä kädet koukkuun lähelle kylkiä ja nipistä samalla lavat yhteen. Ojenna kädet jarruttaen takaisin alkuasentoon.

KULMASOUTU

Laita kuminauha vasemman jalkaterän alle ja ota oikealla kädellä toisesta päästä kiinni. Vedä kuminauha lähelle vyötärölinjaa niin, että käsi kulkee lähellä vartaloa ja kyynärpää osoittaa taaksepäin.

OJENTAJAPUNNERRUS

Astu toisella jalalla kuminauhan päälle ja venytä toinen pää pään taakse. Kyynärpää osoittaa ylöspäin ja kämmen on pään vieressä.
Punnerra käsi suoraan ylöspäin ja venytä kuminauhaa. Liikkeen pitäisi tuntua käden ojentajassa, ”alleissa.” Pidä huolta, ettei kyynärpää pääse liikkeen aikana putoamaan eteen ja alas.

LAPARUTISTUS

Ojenna kädet auki sivulle ja pidä kuminauha hieman kireällä. Puske kämmeniä auki ja ulospäin ja rutista samalla lapoja yhteen. Tunne liike yläselässä ja käsivarsissa.

Tee kaikkia liikkeitä 10-15 kertaa/puoli. Kun voimat kasvavat, lisää 5-8 toistoa liikkeisiin ja tee jumppaa kaksi kierrosta. Ja jos edelleen tuntuu liian helpolta, hanki astetta tiukempi kumppari.

Kuminauha opettaa tekemään jarruttavaa lihastyötä, kun vastustat kuminauhan vetoa liikkeen aikana.

Haluaisitko sinä jakaa omia huomioitasi/muutoksiasi? Laita meille postia.

Tiina

LO, FAF Personal Trainer
Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija
Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (HPI)

Lue myös sarjan aiemmat jaksot:

Aloitusjakso

Katse ravintoon

Asiaa unesta

Huomaatko eron vireystilassa?

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *