5 vuotta nuoremmaksi 10 viikossa – osa 5 – ylävartalo
Kuinka menneet viikot ovat sujuneet? Kuinka monta kertaa olet tehnyt porrastreenin ja saanut hyvän hien pintaan? Montako porrasta kiipesit? Lokakuu on hellinyt meitä leudoilla ja osin jopa aurinkoisilla päivillä. Happea riittää ilmassa ja ruskan värit ovat edelleen nähtävissä. Luonto kutsuu ulos!
Kuinka pienet muutokset ruokailussa, liikunnassa ja nukkumisessa ovat tuottaneet tulosta?
Kirjasitko kurssin alussa omat tavoitteesi ylös? Jos niin teit, niin minkälaisia muutoksia olet olossasi huomannut?
Sini kertoi muutama viikko sitten omista huomioistaan, joita oli ilo lukea. Kuulostivatko ne sinusta tutuilta?
Onnistumisen ja uusien tapojen vakiinnuttamisen kannalta on tärkeää pysähtyä säännöllisesti huomioimaan tulokset ja antamaan niistä itselleen kiitosta. Mieti, mikä on nyt paremmin? Ja mitä haluaisit vielä muuttaa?
Kun olet selkiyttänyt tavoitteesi, tee suunnitelma. Jos epäonnistut suunnittelussa, suunnittelet epäonnistuvasi.
Haluaisin lopuksi jakaa yhden asiakkaani tarinan. Hän halusi apua vaihdevuosiongelmiin ja jatkuvaan päänsärkyyn. Isoimmat muutokset ovat olleet ruokavalion muutos ja hyötyliikunnan lisääminen. Tässä muutama vinkki häneltä:
- aamupala ei kuulunut aikaisemmin rutiineihin. Nyt hän tekee aamuisin marjasmoothien, johon hän lisää 4 isoa ruokalusikallista herajauhetta. Sillä päivä lähtee käyntiin ja välipalaksi ennen lounasta hän syö jonkun hedelmän
- iltapäivään on tullut välipala: hedelmä ja pähkinöitä tai rahka ja keitetty kananmuna
- työmatkat taittuvat metrolla, mutta matka kotoa kävellen bussin sijaa. Näin jokaiseen arkipäivään tulee kolme kilometriä kävelyä. Lenkkarit kulkevat repussa.
- viikonloppuun kuuluu yksi hikitreeni, yleensä sulkapallopeli tai pitkä kävely
Päänsäryt ovat poissa ja päivät sujuvat ilman aivosumua. Askel on keventynyt ja leivän syönti iltaisin vähentynyt.
Tässä sinulle uutta treeniä:
KOTIJUMPPA KUMPPARILLA/Ylävartalo
Tällä helpolla kuminauhajumpalla vahvistat koko kehoa ja varsinkin heikkoja yläselän lihaksia. Voit tehdä jumpan kokonaisuudessaan kerralla tai muutamia liikkeitä esim. taukojumppana.
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Tee ensimmäiset kerrat liikkeet vaikka peilin edessä, niin näet suorituksesi ja voit korjata asentoasi.
Vedä kevyesti vatsaa sisään navan alta ja säilytä hyvä ryhti liikkeissä.
Tee liikkeet aina täydellä liikeradalla eli vie liike loppuun asti. Näin saat liikkuvuutta niveliin ja selkärankaan.
Saat liikkeistä eniten tehoa irti, kun et päästä nauhaa missään vaiheessa täysin löysäksi ja jarrutat liikettä palautusvaiheessa. Pidä ranteet suorina samassa linjassa kyynärvarren kanssa.
Tee kaikkia liikkeitä 10-15 kertaa/puoli. Kun voimat kasvavat, lisää 5-8 toistoa liikkeisiin ja tee jumppaa kaksi kierrosta. Ja jos edelleen tuntuu liian helpolta, hanki astetta tiukempi kumppari. Kuminauha opettaa tekemään ns. jarruttavaa lihastyötä, kun vastustat kuminauhan vetoa liikkeen aikana.
SOUTULIIKE ISTUEN
KULMASOUTU
OJENTAJAPUNNERRUS
LAPARUTISTUS
Tee kaikkia liikkeitä 10-15 kertaa/puoli. Kun voimat kasvavat, lisää 5-8 toistoa liikkeisiin ja tee jumppaa kaksi kierrosta. Ja jos edelleen tuntuu liian helpolta, hanki astetta tiukempi kumppari.
Kuminauha opettaa tekemään jarruttavaa lihastyötä, kun vastustat kuminauhan vetoa liikkeen aikana.
Haluaisitko sinä jakaa omia huomioitasi/muutoksiasi? Laita meille postia.
Tiina
LO, FAF Personal Trainer
Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija
Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (HPI)
Lue myös sarjan aiemmat jaksot: