5 VUOTTA NUOREMMAKSI 10 VIIKOSSA, viikko 2 ravinto
Toivottavasti olet tehnyt kaikki testiliikkeet ja päässyt hyvään alkuun säännöllisen jumpan kanssa. Testiliikkeistä voit helposti koota itsellesi vaikka 10 minuutin aamujumpan, jota teet ainakin kolme kertaa viikossa. Silloin voit jo odottaa tuloksia!
Entä muut kysymykset edellisestä postauksesta? Oletko kirjannut vastauksesi ylös? Mihin tulokseen tulit iästäsi ja minkä ikäiseltä kehosi tuntuu?
Tällä viikolla käännämme katseen ravintoon ja ruokailuun ja siihen, mitä päivisin pistät suuhusi.
Ensimmäisenä tehtävänä on ottaa kahden päivän ajan kuva kaikesta, mitä panet suuhusi. Kuvaa siis aamupalasi, lounaasi, päivällisesi ja kaikki välipalat ja mahdolliset, huomaamattomat suupalat.
Tarkastele ja kirjaa ylös seuraavat asiat:
- Onko lautasellani aina hyviä kuidun lähteitä? (puuroa, kokojyväleipää, mielellään tummaa, marjoja, kasviksia, juureksia, kokojyväviljaa, hedelmiä? Päivässä pitäisi saada vähintään 25 grammaa kuitua. Siihen tarvitaan esimerkiksi kolme isoa tomaattia, puolikas kurkku, neljä porkkanaa, iso lautasellinen sekasalaattia, pala ruisleipää ja lautasellinen kaura-lesepuuroa
- Onko lautasellani vähintään kourallinen hyvää proteiinia? (näissä kaikissa on n. 20 g proteiinia= iso kanan rintafile, kaksi härkispihviä, pieni purkillinen raejuustoa, yksi annos lohta, kaksi keitettyä kananmunaa) Jos olet vegaani, ota lisäksi käyttöön mahdollisimman puhdasta hera- tai herneproteiinijauhoa.
- Saanko ravinnostani pehmeää rasvaa? ( n. 1g. painokiloa kohden päivässä) Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä tai yksi avocado tai salaatin päälle ruokalusikallinen oliiviöljyä ja 1 rkl auringonkukansiemeniä, hummusta leivän päälle tai 2 siivua graavilohta)
- Syönkö vähintään 500g heviä eli hedelmiä, vihanneksia ja marjoja päivässä?
- Juonko vähintään 8 lasillista vettä päivässä?
Kuvat voit arvioida seuraavasti. Tässä kuva minun lounaasta:
- Kuidut: kauraleipä, raastesalaatti + salaattipohja
- Proteiini: n. 80g kylmäsavulohta ja yksi keitetty kananmuna + hummus.
- Pehmeä rasva: lohi, hummus ja oliiviöljy kastikkeena salaatin päällä
- Hevi-osastoa tuli 300 grammaa
- Lounaan kanssa join 3 dl vettä
Jos et ole puuronsyöjä, niin valmista aamupalaksi itsellesi helppo smoothie.
Kuvassa minun jo liki vakioksi muodostunut voimajuoma: 2 rkl Foodin heraproteiinijauhetta, 2 dl vettä, 2 dl pakastemustikoita, kaksi isoa lehtikaalin lehteä palasina, 1 rkl auringonkukan siemeniä, 1 dl kauramaitoa.
Kirjaa myös ateriarytmisi eli mihin aikaan syöt ja kuinka monta kertaa päivässä.
Tämä selvitys auttaa sinua ymmärtämään säännöllisen ruokailun merkityksen. Kun verensokeri pysyy tasaisena, eivätkä ruokailuvälit veny liian pitkiksi, vältyt sokerin tarpeelta ja loputtomalta napostelulta iltaisin.
Kun olet saanut tämän hetkisen ruokavaliosi ruodittua, on aika siirtyä katsomaan hieman uusia ravintoaineita, varsinaisia antiage-ruokia. Lisää näitä ruoka-aineita lautasellesi jokaisena päivänä.
Huomaa, en pyydä sinua lopettamaan makeisten tai leivän syöntiä tai pidättäytymään kahvin juonnista. Mutta kokeile, jos hyviä asioita lisäämällä ruokavalioosi vatsaasi ja mieleesi jäisi vähemmän tilaa turhalle, energiapitoiselle ravinnolle.
ANTI-AGE-KAUPPALISTA (tässä yhden viikon ehdotus):
- aamiaiselle kauraa tai tattaria ja puuron päälle marjoja (mustikkaa, puolukkaa, mustaviinimarjaa) kananmunia ja kauramaitoa
- lounaslautaselle lohta, tomaattia, parsakaalia, sipulia, pinaattia ja päälle pellavansiemen- tai oliiviöljyä
- välipalaksi kourallinen manteleita ja kookoshiutaleita
- veden sekaan pala sitruunaa ( juo kerralla, ettei jatkuva happamuus kiusaa hammaskiillettä)
- päivälliseksi kanaa, papuja, kaalisalaattia, cashewpähkinöitä ja jälkiruuaksi vesimelonia
- illalla kuppi kamomilla- tai minttuteetä ja kourallinen kurpitsansiemeniä ja pala ruisleipää hummuksen kera
Kun kokoat kauppalistaasi, ajattele että se edustaa suositeltua lautasmallia: puolet kasviksia eli osta kilokaupalla salaattia, tomaattia, kurkkua, erilaisia kaaleja, paprikaa, bataattia ja muita juureksia. Lisäksi marjoja ja hedelmiä. Kolmannes proteiinin lähteitä ja lopuksi hyvät rasvat ja tummaa leipää.
Kokeile lehmän maidon sijaan pehmeitä rasvoja sisältäviä soija-, kaura- tai riisimaitoa.
JÄÄKAAPIN SIIVOUS
Samalla kun tuot uusia, anti-age-ruokia kotiisi, varmista ettei jääkaapissa turhaan vanhene huonoja, kehoa vanhentavia ja ruuansulatusta hidastavia tuotteita.
- Nakkaa siis menemään rasvaiset juustot, majoneesit ja salaattikastikkeet, rasvaiset ja suolaiset leikkeleet, valmisruuat ja kaikenlaiset, sokeripitoiset hillot.
- Pidä jääkaapissasi tuoreita ravintoaineita ja pidä aina saatavilla kulhollinen valmiiksi viipaloituja vihanneksia.
Ensi viikolla tarkastetaan unirutiineja. Yritä tällä viikolla mennä normaalia aikaisemmin nukkumaan. Puoli tuntia riittää. Rauhoita tuo aika lukemiselle tai vaikka musiikin kuuntelulle. Vie turhat sähköiset laitteet pois makuuhuoneesta ja tuuleta huone raikkaaksi ennen nukkumaan menoa.
Näillä eväillä kohti ensi viikkoa!
Energisiä ja aurinkoisia päiviä!
Tiina
LO, FAF Personal Trainer
Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija
Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (HPI)