5 vuotta nuoremmaksi 10 viikossa: viikko 3 uni

Kuinka muutoksesi etenevät? Oletko kirjannut hyviä muutoksia ja tunnetko jo merkkejä energiatason noususta?

Tapasin aamulla ikäiseni naisen, joka on ollut valmennuksessa mukana alusta saakka. Tänään hän näytti minulle täydellisen valakyykyn ja rintarangan kierron.

Hän on tehnyt kaikki testiliikkeet kerran päivässä, aamuisin ja tulokset ovat olleet huikeat. Vatsalihasten kanssa on vielä tsempattava, kertoi hän. Mahtavaa!

Teethän päivittäin avaavia liikkeitä?

Tällä kertaa keskitytään uneen

Aiheesta on puhuttu paljon ja kaikki mediat ovat täynnä uni- ja rentoutusohjeita.  Tässä valmennuksessa tarkastelemme unen tarvetta ja sitä, koetko saavasi tarpeeksi unta. Ja jos kärsit unettomuudesta tai satunnaisesta sellaisesta, mitä asialle voisi tehdä.

Ihan ensiksi pari kysymystä?

1. Minkä arvioit olevan oman unen tarpeesi? Montako tuntia yössä sinun pitää nukkua, jotta heräät aamulla virkeänä?

2. Jos nukut viikolla huonosti, pitääkö sinun ns. ottaa kiinni viikonloppuna? Nukutko selvästi pidempään viikonloppuisin?

3. Vaikuttaako heikosti nukuttu yö seuraavan päivän työtehoosi?

4. Kuinka varmistat rauhallisen yöunen?

Unen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin aikuinen tarvitsee 7-8 tuntia unta vuorokaudessa. Säännöllinen vuorokausirytmi edesauttaa hyvää ja riittävää unimäärää.

Unen tarve eli unipaine kasvaa iltaa kohden, kun valveilla on oltu 16-17 tuntia. Jos päivällä nukutaan pitkiä päiväunia tai jos aamulla noustaan myöhään ylös, on illalla vaikea nukahtaa aikaisin.

Jokaisella on oma henkilökohtainen unirytmi ja monet meistä tunnistavat itsensä enemmän aamu- tai iltaihmisiksi. Tasaiseen vuorokausirytmiin on silti järkevää pyrkiä ja niin, ettei viikonloput liikaa sekoittaisi tätä rytmiä.

Tulevalla viikolla:

Pidä uni- ja rentoutumispäiväkirjaa

• Kirjaa ylös aamuisin, mihin aikaan menit nukkumaan, kuinka monta tuntia nukuit ja minkä kouluarvosanan antaisit unellesi.
• Pyri pääsemään tasaiseen rytmiin niin, että menet aina samaan aikaan nukkumaan ja teet samat rutiinit iltaisin: iltapala, hampaiden pesu, makuuhuoneen tuuletus, sähköiset laitteet pois sängyn vierestä ja luku- tai rentoutushetki sängyssä ennen nukahtamista.

Venyttele ja rauhoitu ennen nukkumaan menoa

Tee seuraavat liikkeet iltaisin, kun alat laskeutua hiljalleen kiireestä unta varten.

Asetu selinmakuulle ja ota toisesta polvesta kiinni vastakkaisella kädellä.

Kierrä polvea sivulle sisäänhengityksellä 4-5 kertaa ja anna viimeisen kerran jälkeen polven jäädä hetkeksi sivulle. Tunne venytys pakarassa ja alaselässä. Toista toisella jalalla.

Asetu kylkimakuulle ja laita toinen käsi pään alle tueksi.

Tee toisella kädellä isoa ympyrää venyttäen 3-4 kierrosta ja jätä sitten käsi auki sivulle. Tunne venytys rintalihaksessa ja koko rintakehässä. Toista toiselle puolelle.

Aseta jalat ison tyynyn päälle tai nosta vaikka sohvalle. Paina ristiselkää kevyesti pumpaten lattiaa vasten niin, että lanneranka oikenee. Tee 8-10 rauhallista pumppausta ja sitten jää 5 minuutiksi lepoasentoon ja sulje silmäsi.

Tee lisäksi pieniä muutoksia

• RAVINTO: Lisää aamupalaan 2 dl marjojen lisäksi hyvä proteiinin lähde. Esimerkiksi yksi keitetty kananmuna tai purkki suosikkirahkaasi tai aamusmoothie viimekertaisen ohjeen mukaan.  Aamupalana toimii myös puuro, johon voit lisätä marjat, rahkan ja lusikallisen oliiviöljyä. Voit rahkan sijaan käyttää raakaa kananmunaa proteiinin lähteenä. Sekoita raaka kananmuna kypsennetyn puuron joukkoon.
• LIIKUNTA: Lisää 20 minuutin hyötyliikuntaan 10 x kyykky joka päivä, nosta samalla pyyhkeen avulla kädet ylös vartalon jatkoksi. Voit tehdä kyykyt esimerkiksi niin, että nouset sängyn laidalta tai sohvalta ylös ilman käsien apua 10 x tauotta. Jos liike tuntuu helpolta, toista 2-3 kertaa.
• Tee sitten testiliikkeen ensimmäinen liike, rintakehän avaus pyyhkeen avulla ja toista liike 10 kertaa kyykkyjen jälkeen.

Uusien tapojen oppiminen kestää useamman viikon. Parhaita ja pysyviä tuloksia saat, kun muutat 1-2 asiaa kerralla.

Vaikka haluaisit rykäistä kerralla kaikki muutokset, niin kannustan sinua etenemään pienin askelin. Tulokset tulevat yllättämään sinut, kun jaksat edetä sitkeästi ja hitaasti kiiruhtaen.

Tsemppiä uuteen viikkoon!

Tiina

LO, FAF Personal Trainer
Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija
Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (HPI)