Alkuverryttely valmistaa lihakset liikuntaan
Alkuverryttely herättelee kehon – lihakset, nivelet ja hermosto – tulevaan liikuntaan. Verryttelemällä pienennät erilaisten vammojen riskiä ja teet liikunnasta mukavampaa!
Alkuverryttely sopii hyvin myös aamu- tai taukojumppaan. Tee jokaista liikettä noin 10 kertaa ja toista halutessasi kaikki liikkeet pari – kolme kertaa.
1. Askelkyykky taakse ja kurotus
Astu vasemmalla jalalla pitkä askel taakse ja koukista polvet. Kurota samalla vasemmalla kädellä reilusti ylös ja oikealla kädellä alas kohti vasenta sisäreittä. Tee sama toisin päin.
Liike venyttää kylkeä ja lantion seutua sekä haastaa tasapainoa. Samalla saat haastetta koordinaatiolle, sillä ainakin alkuun joudut todennäköisesti miettimään hetken, mikä jalka ja käsi minnekin suuntaa.
2. Takareiden pumppaus
Vie vasen jalka eteen ja kädet lantiolle. Kallista ylävartaloa alas ja vie lantio taakse niin, että oikea polvi koukistuu, mutta vasen pysyy suorana. Tunne venytys vasemmassa takareidessä.
Tee venytys pumppaavasti noin 10 kertaa niin, että hengität sisään, kun takareisi venyy ja ulos, kun ojennat lantion. Vaihda sen jälkeen oikea jalka eteen.
Huom.! Kallista ylävartaloa vain sen verran alas, että selkä pysyy suorana!
3. Varpaille nousu
Nouse päkiöiden varaan ja kurota samalla käsillä ylös. Laske kantapäät hitaasti alas ja toista. Liike aktivoi pohkeet, venyttää kylkiä ja vatsaa sekä haastaa tasapainon.
Huom.! Pyri pitämään nilkat mahdollisimman suorassa varpaillenousun aikana.
4. Lonkan pyöritys
Seiso yhden jalan varassa ja tee toisella jalalla ympyröitä etu- ja takakautta. Yritä saada ympyrään mahdollisimman paljon laajuutta nostamalla jalkaa reilusti ylös ja viemällä se kunnolla taakse. Tee sama toisella jalalla.
Saat liikutettua lonkkaniveltä ja haastettua tasapainoa.
5. Käsien pyörittely
Pyöritä käsiä ympäri ikään kuin uisit selkää (takakautta) ja sen jälkeen etukautta. Tee liike reippaaseen tahtiin ja yritä pitää käsivarret ja kyljet mahdollisimman pitkinä koko ajan. Anna rintakehän luonnollisesti kiertää liikkeen mukana.
Liike aktivoi olkanivelen ja keskivartalon lihakset sekä venyttää rintalihasta.
Anna Tuomikoski
Lisää jumppavinkkejä
Syöminen ennen ja jälkeen treenin – Syö fiksusti, niin jaksat liikkua!