Käsipainotreeni on tehokas kotijumppa

Käsipainotreeni on napakka ja tehokas. Treeni kohdistuu kaikkiin isoihin lihasryhmiin. Tässä käsipainotreenissä liikkeitä on vain viisi, mutta töihin pääsevät käsivarret, yläselkä, rintalihakset, selkä- ja vatsalihakset, reidet ja pakarat. Muistathan, että jos liikkeet tuntuvat kevyiltä, kannattaa ehdottomasti ottaa käyttöön painavammat käsipainot. 

Toista jokaista liikettä 10—15 kertaa. Tee käsipainojumppaa 2—3 kierrosta.

Koukistus & vipunosto

Koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja kierrä olkavarret sen jälkeen sivulle auki. Laske samaa reittiä kädet alas. Huom.! Pidä hartiat alhaalla ja ryhti hyvänä. Liike vahvistaa hauislihaksia ja hartioita.

käsipainotreeni koukistus ja vipunosto1

käsipainotreeni koukistus ja vipunosto

Maastaveto & kulmasoutu

Kallista ylävartaloa lonkista eteen noin 45 asteen kulmaan ja anna painojen liikkua reisien edestä suorilla käsillä. Polvet saavat koukistua hiukan. Pysäytä liike ja vedä painot vyötäröä kohti niin, että kyynärpäät koukistuvat ylöspäin ja lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Ojenna kädet ja palaa alkuasentoon. Huom.! Pidä vatsa tiukkana, jolloin se tukee selkää. Liike vahvistaa selän lihaksia.

käsipainotreeni maastaveto ja kulmasoutu1käsipainotreeni maastaveto ja kulmasoutu

Kyykky & pystypunnerrus

Koukista polvet ja laske painoja kohti lattiaa. Ojenna ja nosta samalla samalla painot ylös kohti kattoa. Huom.! Pidä kyykyssä selkä suorana. Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja hartioita.

käsipainotreeni kyykky ja pystypunnerrus 1käsipainotreeni kyykky ja pystypunnerrus 2

Vipunosto selin

Käy selinmakuulle, tuo jalkapohjat lattiaan ja nosta painot suorille käsille. Avaa hallitusti kädet sivulle niin, että kyynärpäät ovat hiukan koukussa. Palauta yhtä hallitusti kädet takaisin lähtöasentoon. Huom.! Jarruta liikettä alaspäin ja tee se rivakasti ylöspäin. Liike vahvistaa rintalihaksia.

käsipainotreeni vipunosto selin

Istumaan nousu yhden käsipainon kanssa

Ota toinen käsipaino oikeaan käteen ja käy selinmakuulle, jalat suorina. Vie oikea käsi sivulle auki niin, että paino näyttää ylöspäin. Nouse istumaan ja työnnä paino kohti kattoa. Rullaa pyöreällä selällä hallitusti takaisin. Voit ottaa istumaan nousussa tukea vasemmasta kädestä. Liike vahvistaa vatsalihaksia ja hartioita.

käsipainotreeni istumaan nousu alhaallakäsipainotreeni istumaan nousu käsi ylhäällä

Video

Tässä vielä videolla käsipainotreenin liikkeet.

Anna Tuomikoski

Muita kotitreeniohjeita:

Seisomatyöläisen liikuntavinkit

Venyttely lenkin jälkeen

Tasapainojumppa auttaa pysymään pystyssä

Pilates antaa hallintaa, voimaa ja liikkuvuutta

Trikkeripallojumppa auttaa lihasjumeihin

Etätyöläisen aamujumppa

Kahvakuulalla liikettä koko kropalle

Sopiiko jooga jäykille?

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *