Kotijumppa: Pidä niska-hartiaseudusta huolta myös kotitoimistolla!

Niskaa ja hartioita jomottaa, pää ei käänny kuunnolla ja selkää jomottaa. Kuulostaako tutulta? Huonoista työasennoista johtuvat kivut ja kolotukset ovat yleisiä normiolosuhteissakin, mutta nyt, kun kaikki kynnelle kykenevät on komennettu kotitoimistoille, nämä oireet varmasti lisääntyvät.

Niska-hartiaseudun – kuten minkä tahansa kehonosan – kannalta pahinta on yhtämittainen jäkittäminen samassa asennossa. Tärkeintä olisikin opetella tauottamaan työtään ja vaihtamaan säännöllisesti työskentelyasentoa. Erityisen tärkeää tämä on kotitoimistolla, jossa ergonomia ei välttämättä ole samaa luokkaa kuin työpaikalla.

Keskity kerralla yhteen asiaan 

Työn tauottamisessa voi käyttää vaikka ns. pomodoro-menetelmää, jonka alkuperäinen tarkoitus on parantaa keskittymiskykyä. Pomodoro-menetelmässä idea on keskittyä yhteen asiaan aina 25 min kerrallaan, jonka jälkeen voi antaa ajatusten harhailla 5 minuuttia – työtä siis tehdään puolen tunnin sloteissa, joihin sisältyy aina pieni tauko. Kropan kannalta on järkevää käyttää tuo pieni tauko johonkin sitä elvyttävään: nousta ylös, venytellä, tehdä pari keppijumppaliikettä ja valmistautua jatkamaan työntekoa toisessa asennossa, esimerkiksi seisten. Jos 25 min tuntuu liian lyhyeltä ajalta, pidennä sitä ihmeessä vaikka 45 minuuttiin, mutta älä tingi minitauosta työskentelypätkien välissä!

Pään asento

Iso haaste etätyössä on jo se, että läppärillä töitä tehdessä asento on alun perinkin hankala ihan riippumatta siitä, missä istut, sillä läppärin näyttö on niin alhaalla, että niskan asento muuttuu huonoksi.

Läppärillä työskennellessä asento on helposti väärä.

Ihanteellista olisi pystyä liittämään läppäri erilliseen näyttöön ja näppäimistöön, jolloin niskan ja koko selkärangan asento paranee. Erillisen näytön sijaan asian saa korjattua myös nostamalla läppärin telineen tai korokkeen päälle.

Kun läppärin alla on koroke, pään asento on suora.

Niin kivaa kuin sohvalla onkin olla, siellä työskentelyä kannattaa sitä välttää, sillä sohvalla on käytännössä mahdotonta istua läppärin kanssa sylissä hyvässä asennossa. Kotona kannattaa myös kehitellä keinoja, jotta työskentely onnistuu välillä myös seisten. Esim. jakkara ruoka- tai työpöydällä tai kirjapino keittiön pöydällä saattaa toimia. Ja sitten lopulta kotonakin tärkeintä on tauottaminen – siis kännykkä mittaamaan 25 tai 45 minuuttia, ja sen jälkeen ylös tuolista, vähän liikettä ja uusi työasento!

Keppi esille!

Seuraavista liikkeistä löydät ideoita taukojumppaan työpäivän aikana. Jumppakepiksi käy hyvin mopin tai harjan varsi.

Pystypunnerrus: Ota hartioita leveämpi ote kepistä ja tuo se rintakehän eteen. Työnnä keppi ylös niin, että kyynärpäät ojentuvat ja vie se sitten hartioiden päälle. Palauta takaisin samaa reittiä ja toista liikettä ainakin 10 kertaa. Huom.! Pidä pää paikallaan! Jos hartiaseutu kiristää, kepin vieminen pään taakse voi tuntua hankalalta ja silloin leuka työntyy helposti eteen. Vältä sitä!

Työntö eteen: Työnnä keppi rinnalta eteen niin, että kyynärpäät suoristuvat. Anna yläselän pyöristyä ja vie leuka lähelle rintaa. Palauta keppi takaisin rinnalle ja vedä kyynärpäät taakse ja lavat yhteen. Toista liikettä 10 kertaa.

Avaus ja kyljen venytys: Ota leveä ote kepistä ja laske kädet suoriksi alaspäin. Nosta vasen käsi takaviistoon ja vie samalla vasen jalka taakse. Anna katseen seurata vasenta kättä ja käännä hiukan lantioita ikään kuin yrittäisit viedä häntää koipien väliin. Palauta vasen käsi alas ja tee sama oikealla: oikea käsi ylös, oikea jalka taakse ja lantionkääntö. Tunne venytys kyljessä, käsivarressa ja nivusessa. Toista yhteensä 20 kertaa.

Rintakehän avaus: Nosta keppi suorin käsin ylös ja vie se rauhassa selän taakse tai ainakin niin pitkälle kuin saat sen vietyä. Yritä pitää pää paikallaan ja kuvittele, että painat koko ajan alimpia kylkiluita alas. Tunne venytys rintakehän ja yläselän alueella. Jos liike tuntuu kovin helpolta, voit kaventaa hiukan otetta kepistä. Toista 10 kertaa.

Kierto: Jätä keppi hartioille ja kierrä rintakehää puolelta toiselle. Toista yhteensä 20 kertaa. Huom.! Laske keppi reilusti lapaluiden kohdalle, pois niskasta, jolloin se auttaa sinua kiertämään rankaa hiukan enemmän. Pyri pitämään lantio paikallaan, jotta kierto tulee ylempää selkärangasta.

Kumarrus: Tuo keppi pystyyn ja ota sen päästä kiinni. Kumarra eteen niin, että lasket pään käsivarsien väliin. Pidä hetki, hengittele rauhassa ja tunne venytys selässä, erityisesti sen sivuilla. Tee vielä liike niin, että asettelet kädet toisin päin.

Tässä vielä video kaikkiin liikkeisiin

Hyviä jumppahetkiä!

Anna Takala

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *