Mukavuusalueelta epämukavuusalueelle: kestävyyskunto nousuun!

Jossain vaiheessa talvella havahduin siihen, että jumppaaminen tuntui rankemmalta kuin ennen ja hengästyin enemmän. Juoksulenkeillä en ollut enää muutamaan vuoteen käynyt vihoittelevan polven takia, mutta nyt huomasin, että reippaalla kävelylläkin syke nousi entistä helpommin. Lihaskuntotreenit tuntuivat sujuvan entiseen tapaan ja liikkuvuuskin on säilynyt säännöllisen joogan ansiosta hyvänä, vaikka myös sen eteen joutuu tekemään enemmän töitä kuin aiemmin. Olin kuitenkin selvästi sen tosiasian edessä, että hapenottokyky eli kestävyyskunto oli laskenut niin, että sille oli tehtävä jotakin.

Olen ohjannut erilaisia ryhmäliikuntatunteja 15 vuotta, joten liikuntaa on tullut työn kautta vuosien ajan todella paljon. Lasten ollessa pieniä innostuin juoksemisesta – se tarjosi hengähdystauon välillä aika rankkaan lapsiperhearkeen – ja juoksin jopa muutaman maratonin. Tilanne oli kuitenkin hiljalleen muuttunut: olin vähentänyt ohjaamista, ja ohjausaikataulussani on enää yksi reipas jumppa viikossa. Polven takia en juokse, ja kun viime syksynä jouduin luopumaan koirasta, myös kävelylenkkeilyn määrä väheni radikaalisti.

Sitten tuli vielä koronakevät ja etätyöt, jonka takia hyötyliikuntaa tulee minimaalisen vähän, eikä muiden ohjaamiin jumppiin ole päässyt kuukausiin. Lisätään tähän vielä se, että täytin viime vuonna 50 vuotta, eli kunto ei tästä ihan huomaamatta nouse, vaan sen eteen pitää ihan oikeasti tehdä jotakin.

Mukavuusalueelta epämukavuusalueelle

Treenaamisessa – niin kuin elämässä yleensäkin – on äärimmäisen helppoa pysyä mukavuusalueella. Minulle tuo mukavuusalueella pysyminen tarkoittaa kuntosalitreeniä ja joogaa, joita teen usein ja mielelläni toisin kuin jotakin sellaista, jossa syke nousee kunnolla ja joudun todella ponnistelemaan jaksaakseni. Valitettavasti mukavuusalueella ei yleensä kehity. Eli jos tavoitteena on saavuttaa jotakin uutta ja erilaista, on pakko työntää itsensä epämukavuusalueelle ja tehdä sitä, mikä ei ole helppoa, kivaa ja luontevaa.

Sykettä kohottavaa treeniähän tarvitaan siihen, että sydän ja hapenkuljetuselimistö pysyvät kunnossa. Kun kestävyyskunto on hyvä, monen sairauden riski on pienempi ja painokin pysyy helpommin kurissa (tästä löytyy hyvää materiaalia UKK-instituutin sivuilta). Kestävyyskunnon kohentamiseen pätee sama sääntö kuin minkä tahansa kunnon osa-alueen kohentamiseen: kolme kertaa viikossa treenaamalla kehityt, yhdellä tai kahdella treenikerralla ylläpidät nykyistä tasoa.

Minunkin oli siis otettava härkää sarvista ja muokattava viikko-ohjelmaani niin, että sykettä nostavaa treeniä tulee tehtyä kolme kertaa viikossa. Joudun edelleen keskustelemaan itseni kanssa, kun menisin mieluummin salille tai joogaisin. Näissä sisäisissä keskusteluissa auttaa, kun pidän mielessäni tavoitteeni: haluan edelleen pystyä liikkumaan reippaastikin hengästymättä kohtuuttomasti.

Uusi treenitapa

Kehitin itselleni treenitapoja, joilla hengästyn selvästi ilman, että joudun liikaa rasittamaan helposti kipeytyvää polveani. Tavoitteena oli myös pystyä treenaamaan aika lyhyessä ajassa ja niin, että treeni on helppo aloittaa kotiovelta. Tärkeää oli myös se, että treeni olisi hapenottokyvylle selvästi rankempaa kuin kävelylenkkeily sauvoilla tai ilman, jota on tullut tehtyä talven ja kevään aikana säännöllisesti. Ymmärsin tarvitsevani kovemman ärsykkeen, jotta saan kestävyyskunnon kohenemaan enkä enää hengästy yhtä helposti.

Treeneistä kiinnipitäminen on ollut helpompaa, kun on jokin selkeä tavoite. Jos tavoitetta ei ole, lipsuu herkästi liikkumaan sen mukaan, mikä milloinkin sattuu huvittamaan, eli pysyttelemään sillä kuuluisalla mukavuusalueella. Systemaattisuus harjoittelussa on lisännyt myös henkistä hyvinvointia: tulee hyvä fiilis, kun saa pidettyä kiinni harjoitussuunnitelmasta.

Takana on nyt kolmisen viikkoa, ja sen jo huomaan, että siedän vähän paremmin sitä tunnetta, mikä tulee sykkeen kovasta noususta. Muutaman viikon kuluttua viimeistään pitäisi näkyä, että treenit sujuvat hiukan helpommin, ja silloin pitääkin taas lisätä harjoitusten kuormittavuutta, jotta edistymiskäyrä kulkee edelleen ylöspäin. Varsinainen tsekkauspiste on juhannuksen tienoilla, jolloin treenejä on takana reilut 10 viikkoa. Silloin vaikutusten pitäisi olla jo ihan selvät – ja ehkä silloin pääsee jo toisen ohjaamalle jumppatunnille kuntoa testaamaan.

Tässä pari vinkkiä treeneistä, joilla saat sydämen ja hapenkuljetuselimistön töihin ja joiden tehoa sinun on helppo säädellä omalle kuntotasollesi sopivaksi. Kumpikin treeni vie aikaa vain puoli tuntia, joten ajanpuute on nyt erittäin huono excuse. Seuraa näissä treeneissä nimenomaan sykkeennousua ja hengästymistä – tavoitteena on, että saat ne molemmat ylös ja opit sietämään niiden nousun aiheuttamaa fiilistä. Näiden kovempien treenien seuraksi sopii yksi viikoittainen vähän pidempi peruskestävyystreeni – kävelylenkki, pyörälenkki tms. Tsemppiä treeneihin!

Sykkeennostotreenit

Ylämäkivedot

  • Kävele alkuun 8 – 10 minuuttia reippaasti.
  • Tee noin 20 minuutin ajan ylämäkivetoja kävellen tai osittain hölkäten. Tarkoitus on, että ylöspäin kävellessä / hölkätessä syke nousee selvästi ja alaspäin mennessä se ehtii aina laskea niin, että pystyt lähtemään seuraavaan vetoon. Huomaat, että vedot muuttuvat vähitellen rankemmiksi ja vauhti hiipuu. Se on täysin ok – keskity sykkeeseen enemmän kuin vauhtiin.
  • Kävele loppuun 8 – 10 minuuttia niin, että syke ehtii laskea normitasolle.

10 x 1 minuutti

  • Kävele alkuun 5 minuuttia reippaasti.
  • Tee 10 kierrosta niin, että kävelet yhden minuutin ja hölkkäät/juokset yhden minuutin.
  • Kävele loppuun 5 minuuttia palautteluvauhtia.

Anna Takala

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *