29.11.2021 naiseloa

Päätetyöläisen hartiajumppa

Päätetyöläisen hartiajumppa auttaa, kun niskaa ja hartioita jumittaa.

Päätteen ääressä istuminen jumittaa niskaa ja hartioita. Erityisen hankalaa on istua päivästä toiseen läppärin ääressä. Läppärin näyttö on katseen kannalta liian alhaalla. Sen ruudun tuijottaminen vie hyvin helposti pään huonoon asentoon, jolloin niskan ja hartioiden lihakset kuormittuvat väärin.

Hyvä työergonomia on vaivojen ennaltaehkäisyssä tärkeää, mutta yhtä tärkeää on tauottaa työtä ja antaa kropalle tiheästi pieniä palautumishetkiä. Näillä liikkeillä saat vetreytettyä päätetyöstä väsyneitä lihaksia. Ota päätetyöläisen hartiajumppa tavaksi ja tee vaikka joka päivä!

Kaksoisleuka esiin

Tee pyyhkeestä rulla. Asetu seisomaan seinän eteen. Vie pyyherulla takaraivon ja seinä väliin. Työnnä tiiviisti uloshengityksen ajan takaraivoa pyyhettä vasten niin, että leuka laskeutuu alemmas ja niska pitenee. Yritä saada aikaan kunnollinen kaksoisleuka! Höllää sisäänhengityksellä ja toista. Tunne painalluksen aikana venytys niskassa. Tee kaikkiaan noin 10 kertaa.

Kädet ylös

Seiso seinän edessä niin, että kantapäät ovat noin 10–15 cm irti seinästä, mutta lantio, selkä ja takaraivo ovat seinässä kiinni ja kädet kylkien vieressä. Nosta sisäänhengityksellä kädet suoriksi pään yläpuolelle ja yritä saada kämmenselät kiinni seinään. Palauta kädet alas ja toista noin 10 kertaa. Yritä pitää huolta siitä, että selkä ei menisi notkolle käsien noustessa. Liike mobilisoi yläselkää ja hartianseutua.

Yläselkä liikkeelle

Käy nelinkontin ja työnnä uloshengityksellä yläselkä pyöreäksi. Tee sisäänhengityksellä liike vastakkaiseen suuntaan eli yritä pudottaa rintakehä alas niin, että saat lavat törröttämään toisiaan vasten. Ole tarkkana siinä, että liike tulisi vain yläselästä – pidä alaselkä ja niska paikallaan. Liike mobilisoi ja vahvistaa yläselkää. Toista 10 kertaa.

Pujota

Pujota konttausasennosta oikea käsi vatsan alta niin pitkälle sivulle, että saat pään ja oikean hartian lattiaan. Palaa takaisin keskelle ja tee sama vasemmalle puolelle. Toista yhteensä ainakin 10 kertaa. Liike mobilisoi yläselkää ja saa aikaan mukavan kierron selkärankaan.

Skorpioni

Käy päinmakuulle niin, että oikea kyynärpää on 90 asteen kulmassa, käsivarsi lattiassa, ja oikea poski on lattiaa vasten. Työnnä vasemmalla kämmenellä lattiaa ja nosta vasen jalka niin, että pääset kiertämään sen oikean jalan ohi. Palaa takaisin alkuun ja toista noin viisi kertaa. Pysäytä viimeisellä kerralla ja pidä hetki ääriasennossa. Liike venyttää rintalihasta ja saa aikaan mukavan kierron selkärangassa. Tee lopuksi sama toisin päin.