Poimi tästä mukaan ohjeet kesäloman laiturijumppaan

Kesällä siirrytään liikkumaan ulos aina, kun sää sen sallii. Tämä helppo ja tehokas kuntojumppa hoituu vaikka laiturin nokassa. Apuvälineeksi tarvitset kuminauhan.

Kuminauha on erinomainen kuntoiluväline, koska se opettaa liikehallintaa ja ns. jarruttavaa lihastyötä. Kun esimerkiksi teet hauiskäännön, anna käsien ojentua takaisin hitaasti liikettä vastustaen. Vastusta kuminauhan vetoa.

Tee liikkeet kuntopiirinä, toista kaikkia liikkeitä 15 kertaa ja tee liikkeet putkeen lyhyillä tauoilla. Tee toinen kierros ja kun kuntosi kasvaa, vaikka kolmas

Kyykky+lonkan loitonnus

Solmi kuminauha lyhyemmäksi tai käytä lyhyempää lenkkinauhaa. Laita kuminauha polvien alapuolelle ja aloita liike kapeasta haara-aasennosta niin, että kuminauha on hieman kiristynyt. Laskeudu kyykkyyn.

Ylös ponnistaessa ojenna vuorotellen jalka sivulle. Jännitä pakaraa jalkoja ojentaessa ja keskimmäistä pakaralihasta, kun nostat jalan sivulle

Jalan työntö taakse

Laske kuminauha nilkkojen ympärille ja vie toinen jalka tukijalan kantapään kohdalle.

Jännitä pakaraa, piukista vatsa navan alta ja työnnä jalkaa suoraan taaksepäin niin, että tunnet liikkeen pakarassa

Jalan nosto

Tämä liike harjoittaa lonkan koukistajia ja tasapainoasi. Pidä kuminauha nilkkojen ympärillä. Seiso tukevasti tukijalan varassa ja nosta toista polvea ylös. Nosta jalka hitaasti ja tasaisesti ja laske sitten jalka alas. Toista samalla jalalla 8-10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

Kulmasoutu

Laita kuminauha vasemman jalkaterään alle ja tartu oikealla kädellä kuminauhaan.

Koukista käsivartta ja vedä kumpparia taaksepäin niin, että tunnet liikkeet yläselässä. Tee 15 soutuliikettä oikealla kädellä ja vaihda sitten vasen käsi ja toinen jalka. Pidä katse etuviistoon ja tue rankaa jännittämällä vatsalihaksia.

Käden avaus sivulle

Laita kuminauha vasemman jalkaterän alle ja ota oikealla kädellä kumpparista kiinni. Tuo kämmen vartalon eteen käsivartta koukistaen.

”Avaa ovi” ja vie kättä auki sivulle. Pidä kyynärpää lähellä kylkeä (kuvassa kyynärpää on turhan kaukana kyljestä) Pidä olkapää alhaalla avauksen aikana.

Hauiskääntö

Aseta kuminauha jalkaterien alle ja ota napakka ote.

Pidä käsivarret lähellä vartaloa ja koukista käsivarret samaan aikaan. Ojenna kädet alkuasentoon hitaasti jarruttaen.

Pystypunnerrus

Aseta kuminauhan pää jalkaterän alle ja aloita liike hartiatasolta. Anna kyynärpään osoittaa eteenpäin ja puske käsi ylös niin, että peukalo osoittaa sisäänpäin.

Tiina Ranin,

FAF Personal Trainer, ratkaisukeskeinen terapeutti, tiinaranin.fi