Seisomatyöläisen liikuntavinkit

Kaikki tietävät, että istuminen on vaarallista – sanotaan, että se on tappavan vaarallista. Suurimmalle osalle ongelman ydin on se, että töissä ei tarvitse liikkua, ja moni päätyykin istumaan ensin koko päivän töiden ääressä ja sitten vielä suurimman osan vapaa-ajastakin. Istumatyöläiselle tekee hyvää lisätä liikettä aina, kun se on mahdollista ja pyrkiä tekemään töitä välillä seisten.

Entäpä, jos työpäivä meneekin pitkälti jalkojen päällä joko paikallaan tai paikasta toiseen liikkuen? Jos töissä joutuu seisomaan tai kävelemään paljon, kroppa joutuukin ihan erilaiselle rasitukselle, eikä pitkän päivän jälkeen reipas kävelylenkki tai muu jaloilla oleminen olekaan enää palauttavaa.

Jos työ vaatii seisomista, tulisi painon pysyä tasaisesti molemmilla jaloilla. Hyvät jalkineet ovat tärkeät, jotta ne eivät painaisi. Jos jalat eivät voi hyvin, se näkyy kasvoilta.

Seisomatyöläinen joutuu ehkä päivän päätteeksi miettimään, millä tavalla saisi parhaiten jalkoja lepuutettua ja kun paljon jaloillaan oleva lähtee treenaamaan, hän haluaa todennäköisesti tehdä jotain sellaista, joka ei aiheuta juuri samanlaista rasitusta kuin seisominen. Vedessä liikkuminen on erinomainen vaihtoehto: paino ei ole jalkojen päällä ja veden hydrostaattinen paine kohentaa nestekiertoa ja vähentää turvotusta, jota seisomatyöläiselle voi helposti kertyä varsinkin jalkoihin. Seistessä yläkropan liike jää vähäiseksi, ja tätäkin pääsee uidessa, vesijuostessa tai vesijumpatessa kompensoimaan.

Kaisan työ sisältää toisinaan paljon seisomista – näin käy varsinkin silloin, kun hän käy kouluttamassa esimerkiksi myymälöiden henkilökuntaa pukeutumiseen liittyvissä asioissa. Luentoa pitäessä seisoma-asentoon ei välttämättä ehdi kiinnittää huomiota, ja Kaisa epäileekin seisovansa usein toisen lonkan varassa. Hetkellisesti tämä on ok, mutta jos niin seisoo pitkään, lantion ja alaselän seudulle tulee helposti kipuja ja kireyksiä.

Seistessä kannattaa siis kiinnittää huomiota hyvään kehon linjaukseen. Toisen lonkan varassa rötköttämisen lisäksi tavallinen virhe on se, että ristiselkä on turhan suurella notkolla. Seisomatyöläisen jumppaan on koottu liikkeitä, jotka auttavat vahvistamaan hyvää seisoma-asentoa ylläpitäviä lihaksia, muun muassa syviä vatsalihaksia, lantionpohjaa ja pakaroita. Mukana on myös pari liikkuvuusliikettä: selkärangan rullaus ja lantion seudun venytykset. Seisomatyöläiselle ihan parasta on nostaa jalat ylös: siis jumpan lopuksi jalat ylös seinää vasten, silmät kiinni ja rentoutus!

LIIKKEET:

Lantionkääntö

Paina uloshengityksellä rauhallisesti ristiselkä kiinni lattiaan. Palauta sisäänhengityksellä selkä takaisin normaaliin asentoon. Liike on hyvin pieni. Pakarat saavat pysyä rentoina ja lantio lattiassa. Ajattele, että liike lähtee ikään kuin imaisuna sisään ja ylös. Toista 10 kertaa. Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia.

Lantionkääntö on hyvin pieni liike.

Lantionnosto rullaten

Rullaa rauhallisesti lantio irti lattiasta niin, että saat lopuksi lonkat ojennettua loppuun asti. Palauta selkä ja lantio samalla tavalla rauhallisesti lattiaan. Pyri pitämään polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa ja yritä pitää yläselkä ja rintakehä rentona. Toista 10 kertaa. Liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja lantionpohjaa ja antaa liikettä selkärangalle.

Lantionnostossa pidä polvet ja jalkaterät samassa linjassa.

Jalkapohjan nosto lantio ylhäällä

Nosta lantio hiukan irti lattiasta. Irrota jalka lattiasta niin, että jalkapohja irtoaa vain muutaman sentin. Kannattele hetki, laske jalka alas ja tee sama toisella jalalla. Pyri pitämään lantio vakaana paikallaan koko ajan aktivoimalla lantionpohja ja syvät vatsalihakset pakaroiden ja takareisien avuksi. Toista 5 kertaa kummallakin jalalla. Liike kehittää lantion hallintaa.

Jalkaterien nosto ei ole iso liike, mutta tehokas.

Lantion seudun venytys

Tuo vasen nilkka oikeaa polvea vasten ja kädet T-asentoon. Kierrä jalat oikealle niin, että vasen jalkapohja tulee lattiaan ja vasen polvi aukeaa kattoa kohti. Pidä hetki ja palauta sitten jalat keskelle. Vedä vielä jalat kohti rintakehää niin, että tunnet venytyksen vasemmassa pakarassa. Tee sama toiselle puolelle.

Venytys tuntuu koko kropassa.
Pakaran venytyksessä jalat ovat ”paketissa”.

Selän rullaus

Pyöristä selkä, vie sen jälkeen lantio kohti kantapäitä niin, että säilytät selän pyöreyden. Kun lantio on lähellä kantapäitä, ojenna hitaasti selkä ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa. Liike aktivoi vatsalihaksia ja antaa liikettä selkärangalle.

Katso video: (avaa linkki Youtubeen)

Selän rullaus

Rentoutus: jalat seinälle

Nosta lopuksi jalat seinää vasten ja rentoudu.

Loppurentoutuksessa nosta jalat seinälle ja käännä kämmenet kohti kattoa.

Anna Takala

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *