Tehokas kahvakuulatreeni
Millainen on tehokas kahvakuulatreeni? Tässä viisi perusliikettä. Kauniina päivänä treenin voi hoitaa ulkona.
Tässä viisi hyvää kahvakuulatreeniliikettä joilla pääset treenaamisen alkuun.
Jos haluat tehdä kokovartalotreenin, toista jokaista liikettä noin 10 kertaa ja tee koko setti kolme kertaa. Muista kuitenkin, että jo yhden liikkeen tekeminen on plussaa! Hyviä liikkumishetkiä!
Kyykky ja työntö
Asetu leveään haara-asentoon ja tartu kahvaan sivuilta (ks. kuva).
Laskeudu kyykkyyn. Ojenna polvet ja työnnä samalla kuula pään yläpuolelle suorille käsivarsille.
Huom.
Pidä vatsa tiukkana ja kyykyssä selkä mahdollisimman pystyssä
Pyri tuomaan yläasennossa käsivarret lähelle päätä
Vie ala-asennossa kyynärpäät polvien sisäpuolelle – silloin polvet eivät pääse kiertämään sisäänpäin
Vinkki: Lisää haastetta nostamalla yläasennossa vuoropolvi ylös.
Etuheilautus
Asetu leveään haara-asentoon ja ota kiinni kuulan kahvasta (rystyset eteenpäin). Työnnä napakalla liikkeellä lantio eteen niin, että kuula lähtee liikkeelle. Pidä käsivarret rentoina ja jatka kuulan heilauttamista eteen ja ylös niin, että voima tulee koko vartalosta.
Huom.
Pidä vatsa tiukkana äläkä päästä selkää pyöristymään
Vältä koukkimasta alhaalta jalkojen välistä – ajattele enemmän, että pyrit vaan mahdollisimman vähällä vaivalla saamaan kuulan liikkeelle.
Käsivarsisarja
Ota kuulasta ote etukautta (ks. kuva).
Koukista kyynärpäät niin, että kuulan pohja näyttää ylöspäin, työnnä siitä suoraan ylös ja koukista vielä pään taakse. Palauta samaa reittiä alas.
Huom.
Pidä vatsa tiukkana äläkä anna selän notkistua
Pidä kyynärpäät lähellä toisiaan, kun viet kuulan pään taakse
Kulmasoutu
Vie oikea jalka eteen ja ota kuula vasempaan käteen. Nojaa oikealla kädellä oikeaan reiteen ja kallista ylävartaloa eteenpäin. Vedä kuula lähelle kylkeä niin, että kyynärpää näyttää ylöspäin. Jarruta liikettä alas viedessä. Tee sama toisinpäin.
Yhden jalan maastaveto
Ota kuulasta kahdella kädellä kiinni, irrota vasen jalka maasta ja kallista suoralla selällä ylävartaloa eteen. Palaa hallitusti alkuun. Tee ensin kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten puolta.
Huom.
Älä päästä selkää pyöristymään
Pyri pitämään lantio suorassa
Liikkeen ei tarvitse olla kovin suuri – tärkeintä on hallinnan löytäminen
Vinkki: Lisää haastetta saat vaihtamalla jalkaa joka toiston jälkeen.
Hyviä kahvakuulailuhetkiä!
Anna Tuomikoski, joka kuulailee ulkona, kun sää sallii
Lue myös
Syöminen ennen ja jälkeen treenin – Syö fiksusti, niin jaksat liikkua!