Terveellinen ruokavalio: vinkit hyvään syömiseen

Hyvän ruokavalion salaisuutta on etsitty milloin minkäkin ravintoaineen vähentämisestä tai muista elämää radikaalisti rajaavista säännöistä. Oikeasti perusperiaatteet ovat kuitenkin suorastaan ärsyttävän simppelit: rytmi, oikeat suhteet, riittävyys ja rentous. Terveellinen ruokavalio -vinkit löytyvät tästä postauksesta.

Olen päässyt monta kertaa puhumaan siitä, miten olisi hyvä syödä, jos haluaa pysyä normaalipainoisena, suhteellisen terveenä ja jaksaa hyvin arjen haasteissa. Useimmiten yleisö on tuntunut odottavan, että paljastan jonkin suuren salaisuuden tai tuon nyt esiin jotain aivan uutta ja ihmeellistä, joka tulee muuttamaan kuulijoiden elämän kertaheitolla helpommaksi ja paremmaksi.

Kerta toisensa jälkeen olen joutunut tuottamaan kuulijoille pettymyksen ja sanomaan, että mitään suurta salaisuutta ei ole, enkä oikeastaan pysty kertomaan heille mitään, mitä he eivät jo jollakin tasolla tietäisi. Tosiasiassa hyvin syöminen tai terveellinen ruokavalio on tosi helppoa, kun pitää mielessä seuraavat asiat ja tässä tärkeysjärjestyksessä:

Rytmi

Säännöllinen ruokarytmi on kaiken a ja o. Usein juuri tässä on eniten korjattavaa. Jos et syö säännöllisesti, nälkä kasvaa niin suureksi, ettet yksinkertaisesti pysty päättämään hyvin tai syömään kohtuullisesti. Se, mikä itse kullekin on paras rytmi, vaihtelee jonkin verran.

Yleensä kannattaa syödä 3 – 5 ateriaa 3 – 5 tunnin välein. Energiaa kannattaa haalia silloin, kun sitä kuluu eniten – eli syömisen pitäisi olla aamu- ja päiväpainotteista. Puolet päivän energiamäärästä pitäisi olla syöty ennen kello kolmea iltapäivällä.

terveellinen ruokavalio kello

Hyvän ruokailurytmin puute aiheuttaa monenlaisia ongelmia, joita selitellään: tunnesyöminen, sokeriaddiktio jne.

Useimmiten syy on siinä, että päivän mittaan ruokailuvälit ovat venyneet liian pitkiksi, eikä energiaa ole tullut tarpeeksi.  

Oikeat suhteet

Vanha kunnon lautasmalli on ihan ylivoimainen työkalu yksittäisen aterian koostamiseen. Puolet annoksesta pitäisi olla kasviksia, neljännes lihaa, kalaa, kanaa tai kasviperäistä proteiinia ja neljännes täysjyväriisiä, -pastaa tai perunaa. Ja tämän kaiken pitäisi mahtua yhdelle, normaalikokoiselle lautaselle.

Jos saat noudatettua lautasmallia aterioilla, voit olla melko varma, että saat kaikkia ravintoaineita melko sopivassa suhteessa ja sen lisäksi annokset ovat kutakuinkin oikean kokoisia.

terveellinen ruokavalio lautasmalli
©Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Riittävyys

Jostakin syystä varsinkin moni nainen ajattelee, ettei voi oikein syödä muuta kuin salaattia tai keittoa. Kun ateriat sitten ovat jatkuvasti kovin kevyitä, nälkä vaivaa koko ajan. Sen vuoksi tulee naposteltua jotakin vähän väliä.

Parempi vaihtoehto voisi olla syödä piirun verran tukevampi ateria pari kertaa päivässä, jolloin jatkuva närppiminen jää vähemmälle ja koko päivän energiamäärä pienemmäksi.

Rentous

Syömisessä on hyvä noudattaa ns. 20 – 80 -sääntöä: jos noudatat 80 prosenttisesti hyvää ruokavaliota, 20 prosenttia syömisestäsi voi olla ihan mitä vaan.

terveellinen ruokavalio pullat

Askeesia ei siis tarvitse eikä pidäkään harrastaa – hyväänkin ruokavalioon mahtuu karkkia, sipsejä ja pullaa, kunhan ne pysyvät viidenneksessä ja enimmäkseen syöt terveellisemmin.

Lopuksi

Tässä vaiheessa tekee mieli taas pyytää anteeksi siitä, että esitellyt asiat ovat näin tavallisia ja arkipäiväsiä. Toisaalta: onhan oikeastaan aika ihmeellistä, että näinkin yksinkertaisilla keinoilla voit tehokkaasti ja turvallisesti pitää painon kurissa ja pysyä terveenä ja virkeänä. Kokeilemisen arvoinen juttu, eikö?

Anna Tuomikoski, personal trainer, ryhmäliikuntaohjaaja, joogaohjaaja

Lautasmallista voit lukea lisää esim. täältä: lautasmalli toimii edelleen

Täältä löydät Marita Joutjärven ruokaohjeita:

Näin valmistat kolme kätevää ja helppoa laatikkoruokaa

Grillilohi saa vaihtelua tymäköistä mausteista

Siskonmakkarasoppa valmistuu myös uunissa

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *