Toivejumppa: Pömppövatsa napakaksi

Vieraskynämme Tiina Ranin laati tehokkaat ohjeet pömppövatsan tiivistämiseksi. Vatsalihasliikkeet ja varsinkin poikittaista, syvällä olevia ja vinoja vatsalihaksia harjoittamalla saadaan keskivartaloon muotoa ja korsetti paremmin esiin.

Keskivartalorasva ei pala paikallisesti. Tarvitaan myös painonhallintaa, muutaman sadan kalorin energiavaje joka päivä. Pitää siis kuluttaa enemmän kuin syö, jotta ylimääräisestä rasvasta päästään eroon.

Lisäksi tarvitaan aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, hiihtoa, rivakkaa uintia, jumppaa tai pyöräilyä. Jo tunnin kävelylenkki auttaa rasvakerroksen sulattelussa, kunhan et lenkin jälkeen syö kaikkea energiaa takaisin. Myös painoharjoittelu auttaa kehon muokkauksessa. 

 

Löydä jumpan kohde eli poikittainen vatsalihas

 

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Juurruta jalkaterät hyvin lattiaan ja nosta kädet venyttäen suoraksi kohti kattoa. Käsien noustessa tunne vatsan tiivistyminen navan alapuolelta. Yritä ikäänkuin nostaa navan alta vatsaa kevyesti sisään- ja ylöspäin. Jännitä kevyesti pakaroita. Tällä liikkeellä haetaan tuntumaa syviin vatsalihaksiin eli poikittaiseen vatsalihakseen. Tätä tuntumaa haetaan myös seuraavissa harjoitteissa.

 

Dynaaminen lankku

Asetu nelinkontin ja katso, että kämmenet ovat suoraan linjassa olkapäiden alla. Jalat ovat hieman irti toisistaan.

Aktivoi vatsanpohja ja vedä kevyesti navan alta vatsaa litteäksi. Ojenna polvet, työnnä käsillä lapojen väliin pientä pyöreyttä ja pidä hyvä tuntemus navan alla. Jännitä kevyesti pakarat. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palauta polvet lattiaan. Toista 5 kertaa. Lisää toistoja, kun voimat ja hyvä pito sen sallivat.

Jalan liu’utus

Asetu selinmakuulle, polvet koulussa. Paina lavat leveäksi alustaa vasten, samoin alaselkä/ristiluu. Selän notko saa olla irti lattiasta koko liikkeen ajan eli selän luonnollinen notko pysyy. 

Liuta vuorotellen kantapää pitkin lattiaa ja ojenna jalka lopuksi hieman irti lattiasta. Pidä selän asento koko liikkeen ajan ja paina ristiluuta alustaa vasten. Ojenna jalka sisäänhengityksellä ja palauta uloshengityksellä. Tee vuoro jaloin. Toista aluksi 5+5. Lisää toistoja, mutta pidä asento koko ajan kontrolloituna. Tunne jännitys navan alapuolella, poikittaisessa vatsalihaksessa. 

 

Haastavampi jalan ojennus

Kun edeltävä liike alkaa sujua hyvin ja teet helposti 10 toistoa hyvällä tekniikalla, voit kokeilla haastavampaa versiota.

Nosta jalat koukkuun ja pidä ristiluu alustassa ja selän notko hieman irti alustasta.

Laske jalka hallitusti lähelle lattiaa sisäänhengityksellä ja nosta uloshengityksellä jalka takaisin alkuasentoon. Toista 5+5 ja huilaa. Toista uudelleen.

Kylkilankku ja rintakehän kierto

Asetu kylkimakuulle niin, että polvesi ovat koukussa ja ne ovat linjassa lantion kanssa. Kyynärpää suoraan olkapään alla ja kylki hyvin kannateltuna. Älä roiku olkapään varassa. 

Nosta päällimmäinen käsi ylös samalla lantiota nostaen, kurkota kättä ylöspäin ja kierrä se sitten kainalon alle rintakehää kiertäen. Lantio pysyy ylhäällä ja asento kannateltuna.

Palaa alkuasentoon. Toista 5-8 kertaa ja huilaa. Toista voimiesi mukaan. Koeta kannatella lantiota ylhäällä, pidä reidet yhdessä ja pidä keskivartalo hallinnassa. 

 

Helpompi kylkilankku

Asetu kylkiasentoon. Alimmainen jalka koukussa ja päällimmäinen suorana. Kannattele kylkeä ja pidä asentosi ryhdikkäänä.

Nosta lantio ylös ja nosta samalla suoraa jalkaa hieman irti maasta. Laske lantio hallitusti alas ja toista nosto. 

 

Lonkan ja reiden venytys + keskivartalon aktivointi

Istu toinen jalka edessä ja toinen takana koukussa. Aloita liike rintamasuunta eteenpäin. Jännitä pakaroita ja jännitä vatsaa navan alta. Nosta lantio ylös ja kurkota kättä ylös- ja taaksepäin. Tunne venytys etureidessä ja samalla hyvä jännitys keskivartalossa.

Palaa alas ja kierrä rintakehää taaksepäin.

 

Rullaus ylös + selän pyöristys

Asetu selinmakuulle ja ojenna kädet vartalon jatkoksi. Vie leuka kohti kaulakuoppaa ja rullaa napakasti pyöreällä selällä istuma-asentoon.

Pyöristä selkää ja ota nilkoista kiinni. Koeta tehdä liike mahdollisimman sulavasti ja pyöreällä selällä. 

Muistathan myös hyvä ryhdin, se soukentaa keskivartalon linjaa.

Tiina Ranin, LO, FAF Personal Trainer 

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *