Uuden vuoden kunniaksi jumpataan someniska suoraksi – tässä ohjeet
Someniska tai emännän kyömy johtuu useimmiten pään virheasennosta sekä hartiaseudun passiivisuudesta ja kireydestä. Päätetyö ja jatkuva erilaisten ruutujen katsominen aiheuttaa asennon, jossa hartiaseutu kallistuu eteenpäin ja hartiat menevät lysyyn.
Pää roikkuu ja niska on jatkuvassa venytyksessä, jolloin rasitus kohdistuu kaularangan ja rintarangan liitekohtaan. Tämä virheasento alkaa pyöristää kaularankaa, jolloin yläselän ”kyömy” korostuu. Kyömyn sisällä voi olla rasvakertymää tai kuona-aineita, kun aineenvaihdunta ja verenkierto seudulla ovat huonoja.
Jumppaa säännöllisesti ja tauota päätetyötäsi ja nosta katsetta ruudulta useamman kerran päivässä. Voit tehdä osan liikkeistä vaikka työtuolilla istuen ja loput illalla kotona ennen nukkumaan menoa.
Kun noudatat ohjeiden hengitysrytmiä, saat enemmän tehoja irti liikkeistä. SH=sisäänhengitys, UH=uloshengitys.
ALOITA TÄLLÄ:
Seiso selkä seinää vasten, kantapäät, pakarat ja lavat kiinni seinässä. Paina kevyesti takaraivoa seinää vasten ja koeta venyttää niskaa niin, että leukasi painuu hieman kohti kaulakuoppaa. Tee kaksoisleukaa ja pidä kaikki tukipisteet seinässä kiinni. Pidä hetken ja rentouta niska ja hartiat. Toista 5 kertaa.
Istu tukevasti tuolilla niin, että pakarat ovat tuolin takaosassa kiinni ja selkä tuettuna. Laita kädet kevyesti korville ja avaa kyynärpäät sivulle. Vie leukaa kohti kaulakuoppaa, tuo kyynärpäät eteen ja koeta saada pyöristys yläselästä, UH.
Avaa sitten kyynärpäät sivulle ja hae hyvä venytyksen tunne rintakehään. Pidä leuka alhaalla ja vedä kevyesti vatsaa sisään navan alta. SH
Sisäänhengityksellä SH avaus ja uloshengityksellä UH pyöristys.
Istu tukevasti penkillä, selkä tuettuna. Laita oikea käsi korvalle ja avaa kyynärpää oikealle rintarankaa kiertäen, SH. Anna katseen seurata liikettä.
Vie sitten kyynärpäätä kohti vasenta etureittä ja koeta pyöristää yläselkää, UH.
Istu selkä tuettuna. Tue toinen kyynärpää kämmenpohjaa vasten ja laita peukalo kiinni rintalastaan ja nenä kiinni etusormeen. Työnnä, liuta takaraivoa taaksepäin niin, että nenä irtoaa etusormesta, SH.
Uloshengityksen aikana anna niskan rentoutua ja huomaa, että nenä ei enää kosketa etusormeen. Toista 3-4 kertaa.
Selinmakuulla: aseta pieni pyyhe lapojen alaosan alle, jotta rintakehä hieman avautuu. Vie takaraivo lattiaan ja vedä leukaa kohti kaulakuoppaa ja pidennä niskaa. Sisäänhengityksellä vie kädet mahdollisimman suorana, rystyset edellä kohti lattiaa.
Uloshengityksellä palauta kädet takaisin kehon viereen. Toista 10 kertaa.
Asetu nelinkontin. Koeta pitää kädet mahdollisimman suorana, kun annat lapojen liukua toisiaan kohden, ”ruttaa” lapojen väliä, UH.
Sisäänhengityksellä pyöristä yläselkää ja koita saada paljon tilaa lapojen väliin.
Asetu nelinkontin. Vie toinen käsi vartalon alta sivulle mahdollisimman pitkälle, rystynen kohti lattiaa, SH.
Tuo käsi ylävartaloa kiertämällä ylös toiselle puolelle ja anna katseen seurata liikettä, UH.
Hyvää jumppahetkeä
Tiina Ranin, LO, FAF Personal Trainer