Venyttele lisätehoja lenkkeilyyn

Tiesitkö, että oletpa innokas kävelijä- tai juoksija, saat lenkeistäsi vieläkin mukavampia ja tehokkaampia, kun muistat venytellä harjoitusta ennen ja sen jälkeen. Ennen treeniä tehtävät venytykset voivat olla kestoltaan lyhyitä eli herättäviä. Lenkin jälkeen hieman pidempiä, 20-30 sekunnin pitoja.

Lihaskireys ei tunnu mukavalta ja se voi nostaa kynnystä seuraavalle lenkille lähtöön. Ota tavaksi tehdä nämä muutamat, yksinkertaiset venytysliikkeet ja huomaat, että askeleesi pitenee ja vauhti saattaa jopa parantua. Ja mikä tärkeintä, vältyt rasitusvammoilta ja turhilta leposäryiltä.

RINTALIHASTEN VENYTYS

Astu oikealla jalalla askel eteenpäin ja nojaa kevyesti eteenpäin. Ojenna oikea käsi takaviistoon ja ota seinästä, puusta tai kävelykaverisi olkapäästä ote. Avaa rintakehää ja tunne venytys oikeassa käsivarressa ja rinnassa. Kierrä katse poispäin käsivarresta. Avaa rintakehää ja nojaa eteenpäin ja hengitä sisään, uloshengityksellä höllää venytystä. Toista 5-6 kertaa.

SELÄN VENYTYS

Ota puun rungosta tai tolpasta kiinni ja tuo jalat lähelle toisiaan. Anna polvien mennä  hieman koukkuun ja pyöristä selkää. Paina leukaa kohti kaulakuoppaa ja pidä venytys samalla rauhallisesti hengittäen. Toista 1-2 kertaa.

KYLJEN VENYTYS

Pistä vasen jalka ristiin oikean taakse ja ota puusta ote. Anna painon pudota ulospäin ja tunne venytys kyljessä, vasemmassa lonkassa ja vasemmassa käsivarressa. Tee sama toiselle puolelle.

LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS

Ota vasemmalla jalalla askel taaksepäin ja oikealla eteen. Työnnä lantiota eteenpäin ja jännitä kevyesti vasenta pakaraa. Koeta kohdistaa venytys vasempaan lonkankoukistajaan. Pidä ryhti hyvänä,. Vasen kanta maassa ja katse eteenpäin. Sisäänhengityksellä nojaa eteenpäin ja uloshengityksellä höllää.

TAKAREIDEN JA ALASELÄN VENYTYS

Istu penkille tai maahan ja ojenna vasen jalka eteen. Koeta pitää polvi melkein suorana. Kurkota oikeaa kättä kohti vasenta jalkaa. Jos pystyt, ota jalkateräsatä kiinni. Pidä selkä pitkänä ja vie vatsaa kohti etureittä. Tunne venytys oikeassa takareidessä ja alaselässä. Taivuta eteenpäin sisäänhengityksen aikana ja höllää uloshengityksellä.

POHKEEN VENYTYS

Nosta jalkaterä puuta tai muuta tukea vasten niin, että kantapää jää maahan. Vedä itseäsi kevyesti tukea kohti ja anna polven olla pehmeästi koukussa. Pidä venytys muutaman hetken ja toista liike.

Tiina Ranin, LO, FAF Personal Trainer 

Venyttelykuvat on otettu Fuengirolassa, jossa olin kumppanini kanssa viettämässä “korkean paikan treenileiriä.” Viikon aikana poljettiin vuoristossa ja harjoiteltiin pitkien lenkkien vetoa.

Osallistumme kesällä Team Rynkeby Espoon riveissä Euroopan suurimpaan hyväntekeväisyyspyöräilyyn ja poljemme heinäkuun ensimmäisen viikon aikana Travemundesta Pariisiin.

Tuemme syöpää sairastavia lapsia ja heidän perheitään. Lisätiedot https://www.facebook.com/teamrynkebyespoo/